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健康情報
塩分、摂りすぎてない！？あなたの食生活をチェック＆改善しよう
「最近、なんとなく味が濃い気がする…」「健康診断で血圧が高めって言われた…」そんなあなた、それは“塩分の摂りすぎ”が原因かもしれません。
私たち日本人は、日々の食事の中で知らず知らずのうちに塩分を多く摂取しがちです。本記事では、塩分を摂りすぎることで起こる体への影響や、自分の摂取量をセルフチェックする方法、無理なく美味しく減塩するためのコツまで、医師監修のもとでわかりやすく解説します。
健康的な毎日を送りたい方、血圧が気になる方はぜひ参考にしてください。
なぜ塩分の摂りすぎは危険なの？
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体内の塩分濃度が上がり、それを薄めようと体に水分が溜まります。その結果、血液量が増え、血管に強い圧力がかかり、高血圧の原因になります。
高血圧は、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの深刻な疾患を引き起こすリスクを高めます。特に日本人は高血圧になりやすい遺伝的体質があるとも言われており、日々の塩分コントロールが重要です。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2016年）」では、日本人の食塩摂取量の平均は約10g/日と報告されています。一方、WHO（世界保健機関）の推奨は5g未満/日。なんと倍近くも多く摂っているのです。
【チェック】あなたの塩分摂取、危険ラインを超えていない？
以下のチェックシートで、あなたの食生活を見直してみましょう。
当てはまるものに「◯」をつけ、最後に合計点を計算してみましょう。
| 食事 | 3点 | 2点 | 1点 | 0点 |
|---|---|---|---|---|
| みそ汁、スープなど | 1日2杯以上 | 1日1杯くらい | 2〜3回/週 | あまり食べない |
| つけ物、梅干しなど | 1日2回以上 | 1日1回くらい | 2〜3回/週 | あまり食べない |
| ちくわ、かまぼこなどの練り製品 | – | よく食べる | 2〜3回/週 | あまり食べない |
| あじの開き、みりん干し、塩鮭など | – | よく食べる | 2〜3回/週 | あまり食べない |
| ハムやソーセージ | – | よく食べる | 2〜3回/週 | あまり食べない |
| うどん、ラーメンなどの麺類 | ほぼ毎日 | 2〜3回/週 | 1回/週以下 | 食べない |
| せんべい、おかき、ポテトチップスなど | – | よく食べる | 2〜3回/週 | あまり食べない |
| しょうゆやソースなどをかける頻度は？ | よくかける（ほぼ毎食） | 毎日1回はかける | 時々かける | ほとんどかけない |
| うどん、ラーメンなどの汁を飲みますか？ | 全て飲む | 半分くらい飲む | 少し飲む | ほとんど飲まない |
| 昼食で外食やコンビニ弁当などを利用しますか？ | ほぼ毎日 | 3回/週くらい | 1回/週くらい | 利用しない |
| 夕食で外食やお惣菜などを利用しますか？ | ほぼ毎日 | 3回/週くらい | 1回/週くらい | 利用しない |
| 家庭の味付けは外食と比べていかがですか？ | 濃い | 同じ | – | 薄い |
| 食事の量は多いと思いますか？ | 人より多め | – | 普通 | 人より少なめ |
- 合計点：0〜8点
減塩習慣ができています。維持しましょう。 - 合計点：9〜13点
食塩摂取量は平均的と考えられます。
減塩に向けてもう少し頑張る必要があります。 - 合計点：14〜19点
やや塩分過多。食生活の改善をおすすめします。 - 合計点：20点以上
高リスク。食塩摂取量がかなり多いと考えられます。
基本的な食生活の見直しが必要です。
意外と多い！？調味料の塩分量を比較
普段何気なく使っている調味料には、意外と多くの塩分が含まれています。
以下に小さじ1杯（約5g）あたりの塩分量をまとめました。
| 調味料 | 小さじ1(4～6g)の塩分量 |
|---|---|
| 豆板醤 | 1.1g |
| うすくちしょうゆ | 1.0g |
| こいくちしょうゆ | 0.9g |
| 赤色辛みそ・淡色辛みそ（米みそ） | 0.8g |
| オイスターソース | 0.7g |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 0.6g |
| ポン酢・ウスターソース | 0.5g |
| 甘みそ・お好みソース 和風ドレッシング・練り辛子 | 0.4g |
| ごまドレッシング・粒マスタード トマトケチャップ | 0.2g |
| マヨネーズ | 0.09g |
| 穀物酢・米酢 | 0g |
ポイント
減塩したいときは「酢」「香辛料」「だし」など塩分ゼロ・少なめ調味料を活用しましょう。
減塩でも美味しく！味を落とさない工夫
「減塩したら味が薄くてつまらない…」と感じる方もいるかもしれませんが、調理の工夫次第で美味しく減塩できます。
- 香辛料・香味野菜（しょうが、にんにく、ネギ）を活用
- 酸味（レモン、酢）を加えてさっぱり風味に
- うまみ成分（だし、きのこ、トマト）を活用
- 焼き色・香ばしさを意識（グリル・炒め）
- 表面に味をつける（漬け焼き、照り焼き）
- 料理を適温で提供する（ぬるいと味がぼやける）
今日からできる！おすすめ減塩メニュー10選
以下のメニューは、減塩でも美味しさを損なわない工夫が詰まっています。
- 長芋とチーズの挟み肉巻きポン酢かけ
- カリカリ豚肉と野菜のぽん炒め
- ぶり大根
- かつおののっけもり
- 豚のさっぱり生姜焼き
- さっぱり照り焼きチキン
- 豚とトマトとネギの中華風炒め
- 鮭ときのこのソテー「ごまぽん」風味
- まぐろのぽんポキ丼
- 和風ツナのさっぱり焼きうどん
塩分コントロールは“今日から無理なく”がカギ！
塩分は体に必要な栄養素ではありますが、摂りすぎれば大きな健康リスクとなります。
まずは「自分がどれくらい摂っているのか？」を知ることが第一歩。毎日の食事に少し意識を加えるだけで、健康な未来が近づきます。
食生活に不安のある方は、医師や管理栄養士に相談してみましょう。
