毎年の健康診断は、自分の健康状態を確認する大切な機会です。

健康診断では、血液検査、尿検査、心電図検査、身長や体重測定など、さまざまな方法で体の状態を総合的に評価します。
これにより、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病や、場合によっては隠れた疾患を早期に発見することが可能です。

一方で、生活習慣の乱れや体重の増加が気になり、「健康診断の結果が怖い」と感じたり、前回の結果が思わしくなく「今回は少しでも良い結果を出したい」と思うことはありませんか？

実は、健康診断の結果には日頃の生活習慣だけでなく、直前の行動も影響を与えることがあります。

この記事では、健康診断前に見直すべき習慣や注意点を、時期ごとに分けて解説します。

健康診断の対策はいつから行う？

健康診断の対策は、できるだけ早めに取り組むことが理想的です。
特に、健康診断の結果に影響を与える要因には、以下の内容が挙げられます。

• 食生活
• 運動習慣
• 飲酒
• 喫煙

これらを改善するには時間がかかるため、普段から健康的な生活を心がけることが重要です。

健康診断に向けた具体的な準備は、少なくとも1ヶ月前から始めるのが効果的です。
直前の数日だけの対策では、大きな変化を期待するのは難しいでしょう。

健康診断準備チェックリスト

1ヶ月前

• バランスの良い食事を意識する
• 塩分の摂取を控える
• 有酸素運動を週3回以上行う
•  禁酒・禁煙を始める

1週間前

• 脂っこい食事を避ける
• 睡眠時間を確保する
• 適度な水分を摂る

前日

• 夕食を軽めにする
• アルコールを控える

当日

• 朝食を抜く
• 水分補給を忘れない
• 激しい運動を避ける

1ヶ月前から始められること

健康診断の1ヶ月前から始められる対策には、以下のようなものがあります。

食生活の見直し

• バランスの良い食事
  野菜、果物、魚、全粒穀物を積極的に摂り、加工食品や高脂肪食品を控えましょう。例えば、毎日のサラダにほうれん草やトマトを加えたり、白米を玄米に置き換えるなどの工夫を取り入れると効果的です。
  
• 塩分の制限
  塩分を控えると血圧が正常範囲内に維持されやすくなります。
  例えば、醤油の使用を減らし、レモンや酢で味付けをするのも良い方法です。
  
• 水分補給
  適切な水分摂取は血液の粘度を下げ、腎機能をサポートします。
  水筒を持ち歩き、1日2リットルを目安に水分を摂りましょう。

運動習慣の見直し

• 有酸素運
  ウォーキングやジョギングなどを週3–4回行うと、心肺機能が向上します。
  例えば、通勤の一部を徒歩にしたり、週末に友人と軽いジョギングを計画するのも良いでしょう。
  
• 筋力トレーニング
  基礎代謝を上げることで、体脂肪の減少を助けます。
  自宅でできるプランクやスクワットを1日10分行うだけでも効果があります。

禁酒・禁煙

• 禁酒により肝臓の回復が進み、肝機能検査の数値が改善しやすくなります。
  たとえば、夕食時のビールをノンアルコール飲料に変えることから始めてみてください。
• 禁煙は肺機能を高めるだけでなく、血圧の安定にも寄与します。
  禁煙アプリを活用して進捗を記録するとモチベーションが保てます。

1週間前から気をつけること

健康診断の1週間前からは、さらに具体的な対策を行いましょう。

飲食の調整

• 脂っこい食事を控える
  高脂肪の食事は中性脂肪を急激に上昇させます。
  例えば、揚げ物を控え、焼き魚や蒸し鶏に切り替えると良いでしょう。
  
• アルコールを控える
  アルコールは肝臓に負担をかけます。
  飲み会ではノンアルコール飲料や炭酸水を選ぶことをおすすめします。

睡眠

• 十分な睡眠を確保する
  睡眠不足は自律神経を乱し、血圧や心拍数の変動を引き起こします。
  夜更かしを避け、就寝前にリラックスするルーティンを作りましょう。
  例えば、就寝前にハーブティーを飲んだり、スマホを遠ざけるなどの工夫が役立ちます。

水分補給

• 小まめに水を飲む
  水分が不足すると血液の流れが悪くなり、腎機能や血液検査の数値に影響を及ぼします。
  小まめに水を飲む習慣をつけ、脱水を防ぎましょう。

前日・当日に気をつけること

健康診断の前日や当日は、以下の点に注意してください。

前日の注意点

• 夕食は軽めにする
  消化に時間がかかる食品は避け、胃腸の負担を減らしましょう。
  例えば、脂っこい焼き肉を控え、野菜スープやお粥にするのがおすすめです。
  
• アルコールを控える
  肝臓への負担を軽減し、検査結果への影響を防ぎます。

当日の注意点

• 朝食を抜く
  空腹状態で検査を受けることで、正確な血液データが得られます。水は少量飲んでも問題ない場合が多いですが、検査機関の指示に従いましょう。
  
• 水分補給を忘れない
  適量の水分は脱水を防ぎ、正確な検査をサポートします。
  
• 運動を避ける
  運動により一時的に血中成分が変化し、正確な結果が得られにくくなります。
  

健康診断の直前にしてはいけないことってある？

健康診断の直前には、避けるべき行動がいくつかあります。

喫煙

血圧や心拍数に影響を与えるため、診断前は控えましょう。
喫煙は血管を収縮させる作用があり、血圧が一時的に上昇します。

カフェインの摂取

カフェインは交感神経を刺激し、血圧や心拍数を上昇させる可能性があります。
特にコーヒーやエナジードリンクは控えましょう。

過度な運動

筋肉への負荷が高い運動は、筋肉中の酵素レベルを一時的に上昇させ、血液検査の結果に影響を与えることがあります。

過剰な水分摂取

必要以上の水分摂取は腎機能に影響し、尿検査の結果を不正確にする可能性があります。

まとめ

健康診断の結果を良くするためには、普段の生活習慣を見直すことが最も重要です。
また、健康診断に向けた具体的な準備を行うことで、正確な結果を得やすくなります。

チェックリストや表を活用し、健康診断前の準備をしっかり整えましょう。