歩くのが健康に良いと知りつつも、具体的に1日何歩ウォーキングしたらいいかわからない方がいるのではないでしょうか。
継続的に歩行すると、健康状態を維持し、生活習慣病の予防につながります。

本記事では、1日あたりの目安となる歩行数や歩行する際のコツ、歩数を増やすためのアイデアなどを解説します。

日々の生活をおくるうえで1つずつ実践していき、健康的な体づくりを目指していきましょう。

歩数の換算早見表｜1000歩は何メートル・何分・何キロ？

歩数を意識していても、「1000歩は何メートルくらい？」「何分歩けば1000歩になる？」と具体的な距離や時間がわからない方も多いのではないでしょうか。

歩数は身長・歩幅・歩く速さによって変わりますが、一般的には1000歩で約700〜800m、歩く時間は約10分が目安です。以下の早見表を参考に、日常生活の中でどのくらい歩けているか確認してみましょう。

歩数と距離・時間の換算早見表

歩数	距離（おおよそ）	歩く時間（おおよそ）	備考
1,000歩	約700m〜800m	約10分	通勤の片道や買い物の往復程度
2,000歩	約1.4km〜1.6km	約20分	1駅分の徒歩移動の目安
3,000歩	約2.1km〜2.4km	約30分	厚労省が推奨する「+10分歩く」を実践した時の目安
5,000歩	約3.5km〜4.0km	約50分	1日の最低限の活動量の目安
6,000歩	約4.2km〜4.8km	約60分	65歳以上の方が目指したい歩数の目安

歩数	距離（おおよそ）	歩く時間（おおよそ）	備考
1,000歩	約700m〜800m	約10分	通勤の片道や買い物の往復程度
8,000歩	約5.6km〜6.4km	約80分	成人の健康維持を意識する際の目安
10,000歩	約7.0km〜8.0km	約100分	生活習慣病予防を意識する際の目標値

歩の歩幅は、身長や歩き方によって異なります。一般的には、身長×0.45程度が歩幅の目安です。たとえば身長160cmの方は約72cm、身長170cmの方は約76cmが目安となります。

また、歩く速度によっても所要時間は変わります。早歩きの場合は、表の時間より2〜3割ほど短くなることがあります。表の数値はあくまで目安として参考にしてください。

歩く時間と歩数の関係｜1時間で何歩歩ける？

歩数を増やしたいと思っても、「何分歩けば何歩になるのか」がわからないと目標を立てにくいものです。歩数は歩く速さによって変わりますが、普通の速さで歩く場合、1時間で約6,000〜7,200歩が目安です。
1日8,000歩を目指す場合、まとまった時間を確保するのが難しければ、通勤・買い物・家事の合間に歩く時間を分けて積み重ねる方法もあります。

歩く時間	ゆっくり歩き	普通歩き	早歩き
10分	約800〜1,000歩	約1,000〜1,200歩	約1,200〜1,500歩
30分	約2,400〜3,000歩	約3,000〜3,600歩	約3,600〜4,500歩
1時間	約4,800〜6,000歩	約6,000〜7,200歩	約7,200〜9,000歩

普通歩きであれば、1時間で約6,000〜7,000歩を歩くことができます。1日8,000歩を目標とする場合、合計で1時間20分程度の歩行時間が目安です。

ただし、歩幅や歩く速さ、坂道の有無などによって歩数は変わります。表の数値はあくまで目安として、無理のない範囲で歩く時間を増やしましょう。

厚生労働省「健康日本21（第三次）」が示す目標歩数

健康維持のために目指したい歩数は、年齢によって異なります。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、身体活動・運動分野の目標として、成人や高齢者の歩数目標が示されています。
歩数は生活習慣病予防やフレイル予防にも関係するため、単に「多く歩けばよい」と考えるのではなく、自分の年齢や体力に合った目標を設定することが大切です。

対象	目標歩数（1日あたり）	目的・根拠
20〜64歳の成人	8,000歩	生活習慣病の予防、メタボリックシンドロームの改善
65歳以上の高齢者	6,000歩	ロコモティブシンドローム・フレイル・要介護状態の予防
生活習慣病予防をさらに意識する場合	10,000歩	心血管疾患・認知症などのリスク低減が期待される目安

出典：厚生労働省「健康日本21（第三次）」身体活動・運動分野の目標値
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html

現在の日本人の平均歩数は、厚生労働省が示す目標値に届いていない方も少なくありません。

いきなり8,000歩を目指すのが難しい場合は、今より10分多く歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、生活の中で少しずつ歩数を増やしていきましょう。

1日あたりの平均歩数とは

厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告（令和元年）」によると、
1日あたりの平均歩数は男性が6,793歩、女性が5,832歩です。

年代別にみると、男性は20代、女性は50代で最も平均歩数が高いというデータが出ています。
一方で、平成22年の平均歩数と比べると、令和元年の男女ともに約300歩程度歩数が少なくなっています。
健康面を考えると、意識して歩数を増やしていく取り組みが必要です。

理想の1日あたりの推奨歩数とは

生活習慣病を防止し、健康を維持するためには1日あたり8,000歩〜10,000歩程度歩くのがいいとされています。

1,000歩は約700〜800mが目安です。10,000歩を歩く場合は、約7.0〜8.0kmの距離に相当します。
歩行にかかる時間としては、1,000歩で10分程度かかります。
10,000歩を目指す場合、歩く速さにもよりますが、約100分前後の歩行時間が目安です。
とはいえ、いきなり1日10,000歩を達成するのは難しい場合があります。

そこで、まずは1日8,000歩を目標とし、生活していきましょう。
たとえば、通勤時や帰宅時に歩いたり、帰宅後に歩く時間を確保するといった対策が求められます。

身体機能の低下がみられる65歳以上の方は、1日6,000歩の歩行が推奨されています。
安全に実施できる範囲で構いませんので、意識的に歩く時間を増やしてみましょう。

年代別・性別の1日の平均歩数と理想歩数｜20代から70代まで

1日の平均歩数は、年代や性別によって差があります。若い世代ほど歩数が多い傾向がありますが、仕事や生活習慣によっては20代・30代でも歩数が不足することがあります。
ここでは、厚生労働省の調査をもとに、年代別・性別の平均歩数と目安となる歩数を整理します。自分の年代と比べながら、日々の活動量を見直してみましょう。

年代別の平均歩数｜厚生労働省データをもとに解説

年代	男性の平均歩数	女性の平均歩数	推奨歩数の目安
20代	約8,000歩	約7,000歩	8,000〜10,000歩
30代	約7,500歩	約6,500歩	8,000〜10,000歩
40代	約7,500歩	約6,500歩	8,000〜10,000歩
50代	約7,000歩	約6,500歩	8,000歩以上
60代	約6,500歩	約5,800歩	7,000〜8,000歩
70代以上	約5,000歩	約4,000歩	6,000歩以上

上記は、厚生労働省の調査をもとにした目安です。平均歩数は調査年や生活習慣、地域、仕事の内容によっても変わるため、最新の調査結果は厚生労働省の公表資料もあわせて確認してください。
平均歩数に届いていない場合でも、急に歩数を増やす必要はありません。

まずは今より1000歩、時間にすると約10分多く歩くことを目標にすると、無理なく習慣化しやすくなります。

50代女性が1日に歩くべき歩数の目安

50代女性は、更年期によるホルモンバランスの変化や、筋肉量・骨密度の低下が気になりやすい時期です。無理のない範囲で1日8,000歩を目安に歩く習慣をつけると、生活習慣病予防や体力維持に役立つとされています。
ただし、膝や腰に痛みがある方、息切れしやすい方は、いきなり歩数を増やすのではなく、短時間の散歩から始めることが大切です。体調に不安がある場合は、医師に相談しながら運動量を調整しましょう。

歩行する際のコツ

あらかじめ決めた歩数を歩く際は、怪我することがないよう、正しく歩くことが大切です。
とくに運動習慣がない方が急に体を動かすと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
そのため、歩く前にストレッチをおこない、太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉を伸ばした状態を作っておきましょう。

歩く際は、顎を軽く引いた状態でまっすぐ前を向きながら歩いてください。
ポイントは、膝を伸ばし、かかとから地面につけることです。
そのうえで、親指の付け根に重心を移動させ、つま先で地面を蹴るイメージを持つとよいでしょう。

歩幅を広めにとり、少し大股歩きを意識して歩行すると消費エネルギーが増えるため、おすすめです。
また、歩く際は、足のサイズに合った歩きやすい靴を選びましょう。
足にフィットしない靴を選ぶと、靴擦れや怪我の原因になります。
しっかりとコンディションを整えた状態で、健康的な歩行を心がけてください。

歩数を増やすためのアイデア

1日8,000歩を目標にウォーキングを試みるも、なかなか歩数が増やせずお困りの方がいるのではないでしょうか。
そこで歩数を増やすためのアイデアをご紹介します。
実践できそうなものを積極的に取り入れてみてください。

最寄りの1駅分歩く

電車で通勤している方は、帰宅時に最寄り駅より1個分手前の駅で降り、そこから自宅まで歩くことをおすすめします。

帰り道なら多少汗をかいても、帰宅してすぐにシャワーを浴びれば問題ありません。
ぜひ取り入れてみてください。

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家族や友人と歩く

一人でウォーキングの習慣を継続できない方は、友人や家族と一緒に取り組むことをおすすめします。
楽しく会話をしながら歩くと、心身の負担を抑えながら歩行できます。
また、犬を飼っている場合は、犬の散歩を兼ねて歩くとよいでしょう。

15分のプレイリストを用意してから歩く

お気に入りの音楽をセットにした15分間のプレイリストを準備し、ウォーキングの際に活用することをおすすめします。

歩くのが億劫なときも、お気に入りの曲を聴きながら歩けば、気分良く歩けるでしょう。
15分のプレイリストが終わったら休憩し、休憩が済んだら再び歩くとよいです。

歩数を増やす以外のことで、健康を維持・促進する方法は？

歩行以外に健康に良いおすすめな方法は、自転車です。
時速20kmでおこなうサイクリングは歩行の約2.7倍の運動強度があるとされています。

歩行が難しい場合は、自転車を利用し、運動する習慣を身につけましょう。
また、日々の生活でエレベーターではなく階段を使ったり、筋トレやストレッチを意識的におこなったりするのもおすすめです。

平均歩数・活動時間で予防できる病気

歩数によって、予防が期待できる疾患が複数あります。
以下の表を参考にし、できる限り目標の歩数を達成するよう意識していきましょう。

平均歩数	予防が期待できる疾患
2,000歩	寝たきり
4,000歩	うつ病
5,000歩	認知症・心疾患・脳卒中
7,000歩	がん、動脈硬化・骨粗鬆症
7,500歩	体力の低下
8,000歩	メタボリック・シンドローム（75歳以上）
9,000歩	高血圧・高血糖
10,000歩	メタボリック・シンドローム（75歳未満）
12,000歩	肥満

歩数を増やしても体調が改善しない方へ｜健康診断のすすめ

1日8,000歩を目標に歩いていても、体重・血圧・血糖値・コレステロール値などがなかなか改善しない場合があります。
たとえば、以下のような状態が続く場合は、運動不足以外の要因が隠れている可能性もあります。

・体重が減らない
・健診で指摘された血圧・血糖・コレステロール値が改善しない
・疲れやすさやむくみが続いている

歩数を増やすことは健康維持に役立ちますが、体調不良や検査数値の異常をすべて運動だけで改善できるとは限りません。気になる症状がある方は、定期的な健康診断や人間ドックで体の状態を確認しましょう。
西梅田シティクリニックでは、生活習慣病の早期発見に役立つ健康診断・人間ドックを実施しています。歩く習慣づくりとあわせて、定期的な健康チェックを行うことが、長く健康な生活を送るために大切です。
健康診断や人間ドックを検討している方は、以下のページも参考にしてください。

・健康診断・人間ドックのご案内（西梅田シティクリニック）
https://umeda-cityclinic.com/check/
・生活習慣病に関する健康コラム一覧
https://umeda-cityclinic.com/column/category/lifestyle/
・健診に関するよくある質問
https://umeda-cityclinic.com/check/qa/