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健康診断
健康診断を“活かす”方法｜結果の見方・記録・次回までの改善プラン
健診は「受けた瞬間」より「受けた後」が大切になります。診断結果のどこを優先して見るか、家庭で何をどのくらい記録するか、次回（目安3か月後）の再検査でどう評価するか——この流れを作るだけで、LDLや中性脂肪、血圧、HbA1cは動きます。
ここでは、健康診断の結果の見方から次回までに実行できる改善プランを解説します。
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結果を放置しない｜まず見るべき指標
最初に確認すべきは以下の項目です。
- ・血糖（空腹時血糖／HbA1c）
・脂質（LDL・HDL・中性脂肪）
・肝機能（AST・ALT・γ-GTP）
・血圧（診察室と家庭の両方）
・尿（尿たんぱく／潜血）
異常が1項目だけでも、将来的な合併症リスクは連鎖します。
特にLDL高値や中性脂肪150mg/dL以上（随時175以上）、HbA1c高め、家庭血圧135/85mmHg以上が続く場合は、生活の見直しと再検査の予定を同時にセットしましょう。
胸部X線の新規所見や尿潜血の陽性が続く場合は、先送りせず医療機関を早めに受診しましょう。
数値理解の基本
- ・血糖
- 「その日の値（空腹時血糖）」と「過去1～2か月の平均（HbA1c）」で解釈します。
- ・脂質
- 「LDL＝運ぶ」「HDL＝回収」「中性脂肪＝エネルギー」。バランスで評価し、非HDLなどの補助指標も参考に。
- ・肝機能
- ALT優位上昇なら脂肪肝、γ-GTPは飲酒影響の目安になります。
- ・ 血圧
- 診察室140/90mmHg、家庭135/85mmHgが目安。白衣・仮面高血圧に注意し、家庭測定で補正します。
- ・尿たんぱく／潜血
- 一過性（運動・発熱・月経混入等）もありますが、繰り返すと腎・尿路の慢性疾患を疑います。
次回までの“数値化”習慣
- ・歩数
成人は平均8,000歩/日を一つの目安に。まずは現状＋1,000～2,000歩を狙うと続けやすい
・体重
週2～3回同条件で測定し、3か月で体重の3～5％減を目標に（肥満傾向の場合）
・家庭血圧
朝（起床後・排尿後・朝食前・服薬前）と夜（就寝前）に各2回測定し平均、7日平均で管理
・食事記録
1日の飲料と間食を並べるだけでも過剰糖・脂の把握が進みます。食物繊維は目標25g/日以上を意識し、主食の全粒化（雑穀・麦ごはん・全粒粉パン）と、野菜・豆・海藻・きのこを毎食へ。
・アルコール
週の合計量を記録し休肝日を設定。中性脂肪・γ-GTPに直結します。
・睡眠
就床・起床時刻を固定化し、6～7時間確保。就寝直前の飲食・飲酒は避けます。
モチベーションを保つコツ
・目標を「行動」で定義する（毎日＋1,000歩／週2回筋トレ／清涼飲料を水・お茶へ置換など）- ・達成しやすい小目標を2～3個だけ設定し、達成率を週単位でチェック
- ・体重・家庭血圧・歩数・食事の“見える化”を1枚に集約（スマホメモや表で十分）
- ・3か月後の再検日を先に決め、そこを“締切”にする
- ・迷ったら「食物繊維を1日＋3～4g」など、足し算の目標から始める
3か月で生活習慣を整えるミニ計画
いきなり完璧を目指すよりも、できることから少しずつ積み上げるほうが長続きします。
次の3か月ミニ計画を参考に、無理のない範囲で始めてみましょう。
▶【1か月目】まずは「減らす」「変える」からスタート
最初の1か月は、日常の中で無理なく続けられる小さな変化を意識します。
- ・飲み物は「無糖」を選ぶ
- ・平日の歩数を＋1,000歩意識（例：通勤で一駅分歩く）
- ・主食の半分を全粒ごはん・雑穀・玄米に置き換え
▶【2か月目】少しずつ「動き」と「食事の質」をプラス
体が慣れてきたら、より健康的なリズムを作りましょう。
- ・休肝日を週2日に増やす
- ・10分の筋トレを週2回取り入れる（スクワットやプランクなど）
- ・野菜か豆料理を毎食1品は固定メニューに
▶【3か月目】習慣を「定着」させる段階
外食や夜の食習慣にも目を向け、安定したリズムを作ります。
- ・外食では汁物を残す
- ・揚げ物は週2回までに
- ・就寝前2時間は食べないことを徹底
▶【再検前の1週間】数字で変化を確認
最終週は、成果を“見える化”する期間です。
- ・家庭血圧を毎日測定し、記録を取る
・体重・体調の変化も一緒にチェック
無理なく続けることが、結果的に一番の近道です。少しずつの積み重ねが、確実に体の変化につながります。
まとめ：健康診断を“受けるだけ”で終わらせない
健康診断は、いわば“自分の健康の現在地”を知る機会です。
大切なのは、結果を見て終わりにせず、次の行動につなげること。
- 01.重要な指標を特定する（例：LDLコレステロール、中性脂肪、血圧、HbA1c など）
- 02.歩数・体重・家庭血圧・食事など、日常の数字を意識して整える
- 03.約3か月後に再検し、数値の推移を確認する
このサイクルを続けることで、体の変化が確実に見えてきます。LDLや中性脂肪、血圧、HbA1cは、生活のほんの少しの調整でも動く指標です。結果票を片手に、“小さな行動の積み重ね”で未来の健康を育てていきましょう。
