便秘に悩む女性の中には、具体的な改善方法がわからずに困っている方がいるかもしれません。
実は食品の選び方によって、便秘改善の効果が期待できるものもあれば、便秘が悪化するものもあります。

本記事では便秘の改善に役立つとされる食品や、便秘を悪化させる可能性のある食品について解説し、効果的な便秘対策をご紹介します。

便秘改善におすすめの食品20選｜水溶性・不溶性・発酵食品で紹介

便秘改善を目指す場合は、食物繊維をただ多く摂るのではなく、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・発酵食品をバランスよく取り入れることが大切です。
水溶性食物繊維は便をやわらかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促します。また、発酵食品は腸内環境を整えるサポートになります。
ただし、便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維を急に増やすとお腹の張りや便秘悪化につながることがあります。まずは自分の便の状態に合わせて、無理なく取り入れやすい食品から試しましょう。

水溶性食物繊維が豊富な食品｜便をやわらかくしたい方向け

食品	特徴	便秘改善のポイント・摂り方
めかぶ・もずく・わかめ	海藻類に含まれる水溶性食物繊維が豊富	腸内で水分を抱え込み、便をやわらかくする働きが期待できます。1日1パック程度を目安に取り入れましょう。
こんにゃく・しらたき	グルコマンナンを含む低カロリー食品	水分と一緒に摂ることが大切です。水分が少ないと便が硬くなる場合があるため注意しましょう。
オクラ・モロヘイヤ	ネバネバ成分を含む野菜	茹でても食べやすく、汁物や和え物に加えやすい食品です。
大麦・オートミール	βグルカンを含む穀類	白米に押し麦を混ぜる、朝食にオートミールを使うなど、主食で取り入れやすい食品です。
バナナ・りんご・キウイ	ペクチンなどの食物繊維を含む果物	朝食や間食に取り入れやすく、ヨーグルトと組み合わせるのもおすすめです。

不溶性食物繊維が豊富な食品｜便のかさを増やしたい方向け

食品	特徴	便秘改善のポイント・摂り方
ごぼう・れんこん	根菜類で食物繊維が豊富	きんぴら・煮物・汁物などで取り入れやすい食品です。
きのこ類	しいたけ・しめじ・えのきなど	低カロリーで食物繊維を補いやすく、スープや炒め物にも使いやすい食品です。
豆類	いんげん豆・小豆・ひよこ豆など	食物繊維量が多いため、少量から取り入れるのがおすすめです。
玄米・全粒粉	精製度の低い穀類	白米や白いパンの代わりに取り入れられます。ただし、急に増やすとお腹が張る場合があります。
さつまいも・じゃがいも	いも類で食物繊維を含む食品	皮ごと食べると食物繊維を補いやすくなります。
切り干し大根・ひじき	乾物で食物繊維が豊富	常備菜にしやすく、少量でも食物繊維を補いやすい食品です。

発酵食品・その他のおすすめ食品｜腸内環境を整えたい方向け

食品	主な特徴	便秘改善のポイント・摂り方
ヨーグルト	乳酸菌・ビフィズス菌を含む食品	毎日100〜200g程度を目安に、継続して取り入れましょう。
味噌・キムチ・ぬか漬け	植物性乳酸菌を含む発酵食品	塩分量に注意しながら、少量を継続して取り入れましょう。
甘酒	麹菌やオリゴ糖を含む食品	砂糖不使用の米麹甘酒を選ぶと、間食代わりにも取り入れやすいです。
プルーン	ソルビトールや食物繊維を含む食品	食べすぎるとお腹がゆるくなる場合があるため、少量から試しましょう。
はちみつ	オリゴ糖を含む食品	ヨーグルトに少量加えるなど、糖質量に注意して取り入れましょう。
オリーブオイル	オレイン酸を含む油	摂りすぎに注意しながら、サラダや料理に少量加える方法があります。
こんにゃくゼリー	グルコマンナンを含む食品	水分と一緒に摂ることが大切です。食べすぎず、間食の一つとして取り入れましょう。
寒天	食物繊維を含む低カロリー食品	寒天ゼリーやスープにして取り入れやすい食品です。水分と一緒に摂ることを意識しましょう。

便秘改善に役立つ食品は多くありますが、どれか一つだけを食べ続ければよいわけではありません。便が硬い方は水溶性食物繊維や水分を意識し、便の量が少ない方は不溶性食物繊維を少しずつ増やすなど、便の状態に合わせて選ぶことが大切です。

また、食物繊維を増やすときは、水分も一緒に摂りましょう。急に食物繊維を増やすと、お腹の張りや便秘悪化につながることがあるため、少量から無理なく始めるのがおすすめです。

食物繊維で便秘が悪化する5つのパターン｜なぜ便秘になる？

食物繊維は便秘改善に役立つ栄養素ですが、摂り方によってはお腹の張りや便秘悪化につながることがあります。
特に、不溶性食物繊維を急に増やした場合や、水分が不足している場合は、便が硬くなったり腸内で便が停滞したりすることがあります。
ここでは、食物繊維を摂っているのに便秘が悪化する主なパターンを5つに分けて解説します。

No.	パターン	起こりやすい状態	対処法
1	不溶性食物繊維を摂りすぎている	玄米・全粒粉・ごぼう・豆類などを急に増やし、便のかさが増えすぎている	水溶性食物繊維や水分を増やし、不溶性食物繊維は少量から取り入れる
2	水分が不足している	食物繊維を増やしているのに、水分摂取量が少ない	こまめに水分を摂り、便が硬くならないようにする
3	水溶性と不溶性のバランスが偏っている	不溶性食物繊維ばかり摂り、水溶性食物繊維が不足している	水溶性：不溶性＝1：2を目安に、海藻・果物・大麦なども取り入れる
4	食物繊維を急に増やしすぎている	便秘改善のために、いきなり野菜・玄米・オートミールなどを増やした	数日〜数週間かけて少しずつ増やし、腸を慣らす
5	特定の食品に偏っている	こんにゃくゼリー・青汁・玄米・全粒粉などを多く摂りすぎている	1つの食品に頼らず、主食・野菜・海藻・発酵食品を組み合わせる

不溶性食物繊維を摂りすぎている

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の動きを促す働きがあります。ごぼう・豆類・きのこ類・玄米・全粒粉などに多く含まれます。
ただし、便が硬い方や水分が不足している方が不溶性食物繊維を急に増やすと、便の量だけが増えて排出しにくくなることがあります。お腹の張りやガスが気になる場合は、不溶性食物繊維を一度控えめにし、水溶性食物繊維や水分を意識しましょう。

水分が不足している

食物繊維を摂っていても、水分が不足していると便が硬くなりやすくなります。特に、こんにゃく・しらたき・オートミール・全粒粉食品などは、水分と一緒に摂ることが大切です。
便が硬い、コロコロ便が続く、お腹が張る場合は、食物繊維を増やす前に水分量を見直しましょう。水やお茶、汁物などをこまめに取り入れると、便がやわらかくなりやすくなります。

水溶性と不溶性のバランスが偏っている

便秘改善のためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
水溶性食物繊維は便をやわらかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増やします。どちらか一方に偏ると、便が硬くなったり、お腹が張ったりすることがあります。
目安としては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2程度のバランスで取り入れるとよいとされています。海藻類・果物・大麦・オートミールなどの水溶性食物繊維も意識して取り入れましょう。

食物繊維を急に増やしすぎている

便秘を改善しようとして、急に野菜や玄米、オートミール、豆類などを増やすと、腸が慣れずにお腹の張りやガスが出やすくなることがあります。
食物繊維は、一度に大量に摂るよりも、少しずつ増やしていくことが大切です。まずは白米に押し麦を少し混ぜる、味噌汁にわかめを加える、ヨーグルトに果物を添えるなど、無理なく続けられる量から始めましょう。

特定の食品に偏っている

便秘によいとされる食品でも、同じものばかりを食べ続けると、食物繊維の種類が偏ることがあります。
たとえば、こんにゃくゼリー・青汁・玄米・全粒粉食品などは、摂り方によってはお腹の張りや便秘悪化につながる場合があります。特定の食品だけに頼らず、野菜・海藻・果物・豆類・発酵食品などを組み合わせて、腸内環境を整えることが大切です。
食物繊維で便秘が悪化していると感じる場合は、「量を増やす」よりも「種類・水分・バランス」を見直しましょう。便秘が長く続く場合や、腹痛・血便・体重減少などを伴う場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い｜働き・食品・便秘との関係を比較

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
どちらも便秘改善に役立つ栄養素ですが、働きや向いている便秘タイプが異なります。便秘の状態に合わない食物繊維を急に増やすと、お腹の張りや便秘悪化につながることがあるため、違いを理解して取り入れることが大切です。

比較項目	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
主な働き	便をやわらかくする・腸内環境を整える・血糖値の上昇をゆるやかにする	便のかさを増やす・腸を刺激してぜん動運動を促す
特徴	水に溶けてゲル状になる	水に溶けにくく、水分を吸収して膨らむ
代表的な食品	めかぶ・もずく・こんにゃく・オートミール・りんご・バナナ・大麦	ごぼう・玄米・全粒粉・きのこ類・豆類・切り干し大根
便秘改善への効果	便をやわらかくし、排出しやすくする	便の量を増やし、腸の動きを促す
向いている便秘タイプ	便が硬い・コロコロ便・水分不足ぎみの便秘	便の量が少ない・腸の動きが弱いタイプの便秘
注意点	摂りすぎるとお腹がゆるくなる場合がある	水分不足のまま摂りすぎると、お腹の張りや便秘悪化につながる場合がある
摂り方のポイント	海藻・果物・大麦などを少しずつ取り入れる	玄米・ごぼう・豆類などは水分と一緒に、少量から増やす

便が硬い方やコロコロ便が続く方は、水溶性食物繊維や水分を意識するとよいでしょう。一方で、便の量が少ない方や腸の動きが弱い方は、不溶性食物繊維を少しずつ取り入れる方法があります。
ただし、不溶性食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガス、便秘悪化につながることがあります。食物繊維は「たくさん摂ればよい」ものではなく、水溶性と不溶性のバランスを意識することが大切です。

便を柔らかくする食品｜硬い便・コロコロ便が気になる方へ

便が硬い、コロコロした便が続く、排便時に強くいきまないと出にくい場合は、便に含まれる水分が不足している可能性があります。
このようなタイプの便秘では、不溶性食物繊維を急に増やすよりも、水溶性食物繊維を含む食品や水分を意識して摂ることが大切です。水溶性食物繊維は水分を抱え込み、便をやわらかくして排出しやすくする働きが期待できます。

食品	便を柔らかくする成分	摂り方・ポイント
めかぶ・もずく・わかめ	水溶性食物繊維	1日1パック程度を目安に、味噌汁・酢の物・ご飯のお供として取り入れやすい食品です。
オクラ・モロヘイヤ	ペクチンなどの水溶性食物繊維	茹でて和え物にしたり、スープに加えたりすると続けやすくなります。
こんにゃく・しらたき	グルコマンナン	水分と一緒に摂ることが大切です。水分が少ないと便が硬くなる場合があるため注意しましょう。
バナナ・りんご・キウイ	ペクチン・水分	朝食や間食に取り入れやすい食品です。ヨーグルトと組み合わせるのもおすすめです。
ヨーグルト＋オリゴ糖	乳酸菌・オリゴ糖	ヨーグルト100〜200gに、オリゴ糖を少量加えると腸内環境を整えやすくなります。
はちみつ	グルコン酸・オリゴ糖	ヨーグルトや飲み物に少量加えられます。糖質が多いため摂りすぎには注意しましょう。
大麦・オートミール	βグルカン	白米に押し麦を混ぜる、朝食にオートミールを使うなど、主食で継続しやすい食品です。
オリーブオイル	オレイン酸	サラダや料理に少量加えて取り入れられます。摂りすぎるとカロリー過多になるため注意しましょう。

便を柔らかくするための基本は、以下の3つです。

・水溶性食物繊維を含む食品を毎日少しずつ摂る
・水やお茶、汁物などでこまめに水分を摂る
・不溶性食物繊維だけに偏らず、水溶性食物繊維と組み合わせる

便が硬い状態でごぼう・玄米・豆類などの不溶性食物繊維を急に増やすと、お腹の張りや便秘悪化につながる場合があります。まずは水分と水溶性食物繊維を意識し、便の状態を見ながら少しずつ食品を増やしましょう。

食物繊維の1日の摂取量目安｜男女別・年代別に解説

食物繊維は便秘改善に役立つ栄養素ですが、やみくもに増やせばよいわけではありません。不足している方が多い一方で、急に摂取量を増やすと、お腹の張り・ガス・便秘悪化につながることがあります。
まずは、1日の目標量を確認し、現在の食事に少しずつ食物繊維を足していくことが大切です。

年齢	男性の目標量	女性の目標量
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

※上記は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」をもとにした目安です。実際に必要な量は、年齢・体格・活動量・体調によって異なります。

食物繊維の摂りすぎはどのくらい？

食物繊維の摂りすぎによる便秘悪化の目安は、おおむね1日40g以上とされています。ただし、急に摂取量を増やした場合は、20〜30g程度でもお腹の張り・ガス・便秘などが出ることがあります。
特に、玄米・全粒粉・豆類・ごぼうなどの不溶性食物繊維を急に増やすと、便のかさが増えすぎて排出しにくくなる場合があります。
食物繊維を増やすときは、以下の点を意識しましょう。

・数日〜数週間かけて少しずつ増やす
・水分をこまめに摂る
・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を組み合わせる
・お腹の張りや便秘悪化を感じたら、量を一度見直す

食物繊維は「多ければ多いほどよい」ものではありません。便秘改善を目指す場合は、目標量を参考にしながら、自分の便の状態や体調に合わせて調整しましょう。

便秘と食物繊維の関係性について

便秘の原因として挙げられるのが、ストレスや水分不足・運動不足、過度なダイエットなどです。
また、乱れた食生活によって食物繊維の摂取量が不足すると、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。

食物繊維を摂取すると、便の量が増えたり、大腸内の腸内細菌が活発になったりするため、便秘が解消しやすくなります。
そのため、便秘でお悩みの方は、食物繊維を積極的に摂取することが大切です。

なお、食物繊維には「水に溶けるタイプ（＝水溶性）」と「水に溶けないタイプ（＝不溶性）」の2種類があり、それぞれに異なる役割があります。
それぞれの特徴と便秘との関係について詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には以下の違いがあります。
それぞれの相違点を把握し、効率的に食物繊維を摂取しましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、便にうるおいを与え、水分を保持する役割があります。
水溶性食物繊維に含まれる成分には以下が含まれます。

水溶性食物繊維に含まれる成分	概要
ガム質	植物の分泌液や種子に含まれている粘質物。 便が腸壁に引っかかるのを抑制したり、食べ物の消化吸収を穏やかにしたりする効果がある。
ペクチン	食物の細胞壁に存在する成分。 便に水分を保持する役割があり、乳酸菌などの善玉菌を増やす効果がある。
藻類多糖類	褐藻類に含まれる多糖類で、海草のぬめり成分。 水分を保持する力が強く、便を柔らかくする効果がある。
グルコマンナン	こんにゃくに含まれる成分。 胃の中で大量の水を吸って膨れる性質があり、便の量を増やす働きがある。

しかし、水溶性食物繊維ばかりをとりすぎると、便がやわらかくなりすぎて下痢や軟便を引き起こすこともあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、蠕動運動（腸の筋肉の収縮により便を先へ送り出す・排便を助ける運動）を活発にする働きがあります。
また水分を含んで膨らみ、便の量を増やす効果も期待できるのが特徴です。
不溶性食物繊維に含まれる成分には以下が挙げられます。

不溶性食物繊維に含まれる成分	概要
セルロース・へミセルロース・リグニン	食物の細胞壁を構成している成分。 野菜に多く含まれており、日々の生活で摂取している食物繊維の80〜90％を占めている。
キチン・キトサン	菌類の細胞壁や甲殻類の殻を構成している成分。 キチンは高脂血症予防や免疫力アップに有効。 キトサンは有害物質や重金属を吸着し、体外への排出を促す。

一方で不溶性食物繊維を摂取しすぎると、便が硬く大きくなって排泄しづらくなったり、お腹が張ったりといった便秘の症状を招くリスクがあります。

食物繊維は“バランス”がカギ

水溶性・不溶性どちらも腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちますが、偏って摂ると逆効果になることもあります。
腸を健康に保つためには、2つのタイプの食物繊維をバランスよく取り入れることが大切です。

便秘時におすすめの食品

便秘の際におすすめの食品をご紹介します。
なかなか便が出ないときは以下の食べ物を試してみてください。

便秘解消に おすすめの食品	概要
ヨーグルト	整腸作用があり、腸内環境を整える。 乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトは、胃酸の影響を受けやすく、食後に食べるのが良いとされる。
漬物	キムチやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌には腸内環境を整える効果がある。 また梅干しに含まれるクエン酸は胃腸を活発にする作用がある。
納豆	善玉菌を増やし、消化をサポートする働きがある。 食物繊維の多いめかぶやオクラなどを混ぜて食べることで、より効果が期待できる。
キャベツ	食物繊維が多く含まれている。 またビタミンUを含むため、胃腸を守り、ダメージを受けた粘膜を修復する。
わかめ	食物繊維が多く含まれている。 便を柔らかくして排便を促進し、腸内環境を整える効果が期待できる。
キウイ	食物繊維が多く含まれている。 またビタミンCを含み、腸の動きを良くしたり、便を柔らかくしたりする。
りんご	食物繊維やビタミンCが豊富に含まれているため、便を柔らかくし、排便を促進する効果が期待できる。

便秘に効くと言われている飲み物も

体内の水分が不足し、便が硬くなると排便が難しくなるケースがあります。
便を柔らかくし、スムーズに排便するためにも、十分に水分補給することが大切です。

便秘解消に役立つ飲み物としては、以下が挙げられます。

• 水
• 青汁
• 牛乳
• マテ茶
• ハト麦茶
• ルイボスティー
• ローズヒップティー

便秘解消には起床後の水分摂取が推奨されているため、目覚めの一杯として習慣づけてみてください。

便秘時に控えた方がいい食品

便秘時に控えた方がいい食品として挙げられるのが肉です。
肉には、腸内の悪玉菌を増やす働きがあります。
そのため、便秘が気になる場合は、肉類だけに偏らず、野菜・海藻・きのこ・発酵食品などを組み合わせて食べることが大切です。

もし肉を食べる場合は、野菜や果物、ヨーグルトなどと一緒に食べることで悪玉菌が減って善玉菌が増えやすくなります。
栄養バランスも踏まえて調整しましょう。

また、お茶や柿などに含まれるタンニンを過剰に摂取すると、腸の粘膜に特殊な膜を作り、蠕動運動が抑制される可能性があります。
便秘が気になる方は、摂りすぎにご注意ください。

控えめにしたい食品・食べ方	便秘との関係	摂り方のポイント
肉類中心の食事	食物繊維が不足しやすく、腸内環境の乱れにつながる場合があります。	肉を食べるときは、野菜・海藻・きのこ・発酵食品を一緒に摂りましょう。
脂質の多い揚げ物・ファストフード	胃腸に負担がかかり、食事全体の栄養バランスが偏りやすくなります。	頻度を控えめにし、主食・副菜・汁物を組み合わせましょう。
菓子パン・スナック菓子	食物繊維が少なく、脂質や糖質に偏りやすい食品です。	間食には果物・ヨーグルト・ナッツなども取り入れましょう。
タンニンを多く含む飲み物・食品	濃いお茶や柿などに含まれるタンニンを摂りすぎると、便秘に影響する場合があります。	完全に避ける必要はありませんが、摂りすぎに注意しましょう。
水分が少ない食事	食物繊維を摂っていても、水分が不足すると便が硬くなりやすくなります。	水・お茶・汁物などをこまめに取り入れましょう。

コンビニの食品で便秘を解消するには？

普段からコンビニの食品で食事している方は、便秘に効くとされる食品を積極的に購入してみましょう。

例えば、納豆巻やサラダに加えてヨーグルトを食べたり、デザートとして全粒粉シリアルバーやドライプルーン、寒天ゼリーといったものを食べたりしてみてください。

サラダは海藻やごぼうなど、食物繊維が豊富に含まれるものを選びましょう。
また、キムチや漬物なども手軽に購入できます。

一度コンビニで販売されている食品を一通り確認し、自分に合うものを取り入れてみましょう。

便秘が2週間以上続く方へ｜医療機関での検査を検討したいケース

食物繊維や水分摂取を意識しても便秘が改善しない場合、生活習慣だけでなく、ほかの病気が隠れている可能性もあります。
特に、次のような症状がある方は、自己判断で様子を見るのではなく、医療機関での相談や検査を検討しましょう。

・便秘が2週間以上続いている
・血便・黒色便がみられる
・便秘と下痢を繰り返している
・最近、便が細くなった
・原因不明の体重減少を伴う
・腹痛が強い、または続いている

西梅田シティクリニックでは、便潜血検査・大腸内視鏡検査・人間ドックなど、便秘の原因を詳しく調べる検査メニューを用意しています。
気になる症状が続く場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
健康診断や人間ドックを検討している方は、以下のページも参考にしてください。

・健康診断・人間ドックのご案内（西梅田シティクリニック）
https://umeda-cityclinic.com/check/
・健康長寿のカギは腸内環境！話題の腸活とは
https://umeda-cityclinic.com/column/健康長寿のカギは腸内環境！話題の腸活とは/