塩分、摂りすぎてない！？意外と多い調味料の塩分量をチェック！｜大阪梅田の健診センター｜西梅田シティクリニック

健康情報 2025.05.16

塩分、摂りすぎてない！？意外と多い調味料の塩分量をチェック！

毎日の食事で「塩分を摂りすぎていないかな？」と不安に感じることはありませんか？

健康面で気をつけたいと思いながらも、「塩分を摂りすぎていないかな？」と不安に思われたり、「そもそも自分がどれくらい塩分を摂っているのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

本記事では、塩分の摂りすぎによるリスクやセルフチェックの方法、おすすめの減塩メニューなどを解説します。

健康的な生活を送りたい方はぜひ参考にしてみてください。

どうして塩分の摂りすぎはよくないの？

塩分を摂りすぎると、高血圧のリスクが高まるため、注意が必要です。

人間の体内では、水分と塩分のバランスが一定に保たれていますが、塩分を過剰に摂ると、一時的に塩分濃度が上昇します。
そのため体内に水分が満たされ、血液量が増加して血管にかかる圧力が高まるのです。
高血圧が続くと、血管に大きな負荷がかかり、最悪の場合、脳梗塞などの重篤な疾患が引き起こすこともあります。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の食塩摂取量は年々減少しているものの、世界の基準と比べると、まだ高い数値になっています。
2016年の調査では、日本人の食塩摂取量の平均値は約10gでした。
WHO（世界保健機関）では1日の食塩摂取量の目標を5g未満としていることを考えると、日本人が食塩を摂りすぎていることがわかります。

このような病気のリスクを抑えるためにも、塩分を摂りすぎないことが大切です。

塩分摂りすぎチェックシート

自身が塩分を摂りすぎているのかどうか知りたい方は、以下のチェックシートをご覧ください。

当てはまるものに「◯」をつけ、最後に合計点を計算してみましょう。

食事	3点	2点	1点	0点
みそ汁、スープなど	1日2杯以上	1日1杯くらい	2〜3回/週	あまり食べない
つけ物、梅干しなど	1日2回以上	1日1回くらい	2〜3回/週	あまり食べない
ちくわ、かまぼこなどの練り製品	–	よく食べる	2〜3回/週	あまり食べない
あじの開き、みりん干し、塩鮭など	–	よく食べる	2〜3回/週	あまり食べない
ハムやソーセージ	–	よく食べる	2〜3回/週	あまり食べない
うどん、ラーメンなどの麺類	ほぼ毎日	2〜3回/週	1回/週以下	食べない
せんべい、おかき、ポテトチップスなど	–	よく食べる	2〜3回/週	あまり食べない
しょうゆやソースなどをかける頻度は？	よくかける（ほぼ毎食）	毎日1回はかける	時々かける	ほとんどかけない
うどん、ラーメンなどの汁を飲みますか？	全て飲む	半分くらい飲む	少し飲む	ほとんど飲まない
昼食で外食やコンビニ弁当などを利用しますか？	ほぼ毎日	3回/週くらい	1回/週くらい	利用しない
夕食で外食やお惣菜などを利用しますか？	ほぼ毎日	3回/週くらい	1回/週くらい	利用しない
家庭の味付けは外食と比べていかがですか？	濃い	同じ	–	薄い
食事の量は多いと思いますか？	人より多め	–	普通	人より少なめ

合計点：0〜8点
食塩はあまり摂取していないと考えられます。
引き続き減塩に取り組みましょう。
合計点：9〜13点
食塩摂取量は平均的と考えられます。
減塩に向けてもう少し頑張る必要があります。
合計点：14〜19点
食塩摂取量が多めと考えられます。
食生活のなかで減塩していく必要があります。
合計点：20点以上
食塩摂取量がかなり多いと考えられます。
基本的な食生活の見直しが必要です。

よく使う調味料にはどれくらいの塩分が含まれている？

普段使用している調味料の塩分量をご存知でしょうか。
減塩対策するために、各調味料に含まれる塩分量を踏まえ、調整していきましょう。

調味料	小さじ1(4～6g)の塩分量
うすくちしょうゆ	1.0g
こいくちしょうゆ	0.9g
ポン酢	0.5g
オイスターソース	0.7g
ウスターソース	0.5g
お好みソース	0.4g
赤色辛みそ（米みそ）	0.8g
淡色辛みそ（米みそ）	0.8g
甘みそ（米みそ）	0.4g
めんつゆ（3倍濃縮）	0.6g
和風ドレッシング	0.4g
ごまドレッシング	0.2g
豆板醤	1.1g
練り辛子	0.4g
粒マスタード	0.2g
トマトケチャップ	0.2g
マヨネーズ	0.09g
穀物酢・米酢	0g