「1日1万歩」を目安にウォーキングをしている方は多いのではないでしょうか。実は、近年の研究では「1万歩」よりも少ない歩数でも十分な健康効果が得られることがわかってきました。

とはいえ、「結局、自分は何歩を目指せばいいのかわからない」「周りと比べて自分の歩数は多いのか少ないのか気になる」という方も多いはずです。

厚生労働省の調査によると、日本人の1日あたりの平均歩数は男性6,628歩、女性5,659歩(令和5年調査)です。この平均歩数は年代によっても差があり、自分に合った目標歩数を知ることが、無理なく歩く習慣を続けるための第一歩になります。

この記事では、最新の調査データをもとにした平均歩数や、年代別の目安、「1万歩神話」の見直しといった最新の考え方まで詳しく解説します。あわせて、歩数を無理なく増やすコツや、正しい歩き方、注意すべきポイントもご紹介します。
自分に合った歩数の目安を知り、健康的な毎日づくりに役立ててください。

1日の平均歩数はどれくらい？最新調査データで解説

日々何気なく歩いている歩数ですが、実際に自分の歩数が平均と比べて多いのか少ないのか、意識したことがない方も多いのではないでしょうか。まずは、最新の調査データをもとに、日本人の平均歩数を確認していきましょう。

男性は6,628歩、女性は5,659歩(令和5年調査)

厚生労働省が実施した「令和5年(2023)国民健康・栄養調査」によると、20歳以上における1日あたりの平均歩数は、男性が6,628歩、女性が5,659歩となっています。
この数値は、後述する健康日本21(第三次)が目標として掲げる「20〜64歳で8,000歩、65歳以上で6,000歩」という目安と比べると、男女ともに届いていないのが現状です。

平成22年からの推移｜平均歩数は減少傾向

過去の調査結果と比較すると、平均歩数は年々減少傾向にあります。平成22年の調査結果と比べると、令和5年時点で男女ともに歩数が有意に減少していることが報告されています。

在宅ワークの普及や外出機会の減少など、生活スタイルの変化が背景にあると考えられます。意識的に歩く機会を増やす工夫が、これまで以上に求められているといえるでしょう。

年代別では男性20代、女性50代が最多

年代別に見ると、男性は20代、女性は50代で平均歩数が最も多くなる傾向があります。一方で、働き盛りの世代や高齢の世代では歩数が少なくなりやすい傾向も見られます。

自分の年代の平均歩数を知ることで、現在の活動量が十分かどうかを判断する目安になります。年代別の詳しい目安については、後述の「年代別・性別の平均歩数と理想歩数」で詳しく解説します。

1日の理想の歩数は何歩？「1万歩」は古いという最新研究

「健康のためには1日1万歩」というのはよく知られた目安ですが、近年の研究では、必ずしも1万歩を歩かなくても十分な健康効果が得られることがわかってきています。ここでは、最新の研究結果をもとにした「理想の歩数」について解説します。

最適歩数は7,000〜8,000歩という新常識

近年の研究では、1日7,000〜8,000歩程度歩くことで、死亡リスクの低減効果がほぼ頭打ちになる(それ以上歩いても効果の伸びが緩やかになる)と報告されています。
つまり、無理をして1万歩を目指さなくても、7,000〜8,000歩を目安にすることで、十分な健康効果が期待できるということです。まずはこの歩数を目標に、無理のない範囲で歩く習慣を続けていきましょう。

1日8,000歩＋速歩き20分が健康寿命を延ばす(中之条研究)

群馬県中之条町の高齢者を対象に長期間実施された「中之条研究」では、1日8,000歩のうち、20分程度をやや息が上がる速さの「速歩き」で歩くことで、生活習慣病や認知症などの予防効果が高まることが示されています。
歩数だけでなく、歩く「質(速さ)」を意識することも、健康効果を高めるポイントといえます。

歩数を増やすほど死亡リスクは低下するのか

歩数と死亡リスクの関係を調べた複数の研究では、歩数が少ない状態から増えるにつれて死亡リスクは低下し、一定の歩数(7,000〜8,000歩程度)を超えると、その低下幅は緩やかになる傾向が報告されています。
これは「歩けば歩くほど良い」というよりも、「まずは今の歩数より少し増やす」ことが健康効果を得るうえで重要であることを示しています。

毎日できなくてもOK｜週末だけの「ウィークエンド・ウォリアー」効果

平日は忙しくて歩く時間が取れないという方もいるのではないでしょうか。近年の研究では、毎日コンスタントに運動しなくても、週末にまとめて活動量を確保する「ウィークエンド・ウォリアー」と呼ばれる運動習慣でも、健康効果が期待できることが報告されています。
毎日続けることが難しい場合は、週末に少し多めに歩く時間を確保することから始めてみるのもよいでしょう。

厚生労働省「健康日本21（第三次）」が示す目標歩数

健康維持のために目指したい歩数は、年齢によって異なります。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、身体活動・運動分野の目標として、成人や高齢者の歩数目標が示されています。
歩数は生活習慣病予防やフレイル予防にも関係するため、単に「多く歩けばよい」と考えるのではなく、自分の年齢や体力に合った目標を設定することが大切です。

対象	目標歩数（1日あたり）	目的・根拠
20〜64歳の成人	8,000歩	生活習慣病の予防、メタボリックシンドロームの改善
65歳以上の高齢者	6,000歩	ロコモティブシンドローム・フレイル・要介護状態の予防
生活習慣病予防をさらに意識する場合	10,000歩	心血管疾患・認知症などのリスク低減が期待される目安

出典：厚生労働省「健康日本21（第三次）」身体活動・運動分野の目標値
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html

現在の日本人の平均歩数は、厚生労働省が示す目標値に届いていない方も少なくありません。

いきなり8,000歩を目指すのが難しい場合は、今より10分多く歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、生活の中で少しずつ歩数を増やしていきましょう。

年代別・性別の1日の平均歩数と理想歩数｜20代から70代まで

1日の平均歩数は、年代や性別によって差があります。若い世代ほど歩数が多い傾向がありますが、仕事や生活習慣によっては20代・30代でも歩数が不足することがあります。
ここでは、厚生労働省の調査をもとに、年代別・性別の平均歩数と目安となる歩数を整理します。自分の年代と比べながら、日々の活動量を見直してみましょう。

年代別の平均歩数｜厚生労働省データをもとに解説

年代	男性の平均歩数	女性の平均歩数	推奨歩数の目安
20代	約8,000歩	約7,000歩	8,000〜10,000歩
30代	約7,500歩	約6,500歩	8,000〜10,000歩
40代	約7,500歩	約6,500歩	8,000〜10,000歩
50代	約7,000歩	約6,500歩	8,000歩以上
60代	約6,500歩	約5,800歩	7,000〜8,000歩
70代以上	約5,000歩	約4,000歩	6,000歩以上

上記は、厚生労働省の調査をもとにした目安です。平均歩数は調査年や生活習慣、地域、仕事の内容によっても変わるため、最新の調査結果は厚生労働省の公表資料もあわせて確認してください。
平均歩数に届いていない場合でも、急に歩数を増やす必要はありません。
まずは今より1000歩、時間にすると約10分多く歩くことを目標にすると、無理なく習慣化しやすくなります。

20代・30代の若い世代でも歩数不足に注意

「若いから大丈夫」と思われがちですが、デスクワーク中心の仕事や在宅ワークの増加により、20代・30代でも1日の歩数が大きく不足しているケースは珍しくありません。
学生時代と比べて社会人になってから歩く機会が減ったと感じる方は、通勤時に一駅分歩く、休憩時間に軽く歩くなど、日常生活の中で意識的に歩数を増やす工夫を取り入れましょう。

50代女性が1日に歩くべき歩数の目安

50代女性は、更年期によるホルモンバランスの変化や、筋肉量・骨密度の低下が気になりやすい時期です。無理のない範囲で1日8,000歩を目安に歩く習慣をつけると、生活習慣病予防や体力維持に役立つとされています。

ただし、膝や腰に痛みがある方、息切れしやすい方は、いきなり歩数を増やすのではなく、短時間の散歩から始めることが大切です。体調に不安がある場合は、医師に相談しながら運動量を調整しましょう。

高齢者(65歳以上)の歩数目安と無理なく続けるポイント

65歳以上の高齢者は、1日6,000歩を目安に歩くことで、ロコモティブシンドロームやフレイル、要介護状態の予防効果が期待できるとされています。

ただし、加齢とともに転倒リスクも高まるため、歩数を増やすことよりも「安全に続けること」を優先しましょう。歩きやすい靴を選ぶ、段差の少ないコースを選ぶ、体調の変化を感じたら無理せず休むといった工夫が大切です。急に歩数を増やすのではなく、今より1,000歩多く歩くことから始めるとよいでしょう。

歩数の換算早見表｜1000歩は何メートル・何分・何キロ？

歩数を意識していても、「1000歩は何メートルくらい？」「何分歩けば1000歩になる？」と具体的な距離や時間がわからない方も多いのではないでしょうか。
歩数は身長・歩幅・歩く速さによって変わりますが、一般的には1000歩で約700〜800m、歩く時間は約10分が目安です。以下の早見表を参考に、日常生活の中でどのくらい歩けているか確認してみましょう。

歩数と距離・時間の換算早見表

歩数	距離（おおよそ）	歩く時間（おおよそ）	備考
1,000歩	約700m〜800m	約10分	通勤の片道や買い物の往復程度
2,000歩	約1.4km〜1.6km	約20分	1駅分の徒歩移動の目安
3,000歩	約2.1km〜2.4km	約30分	厚労省が推奨する「+10分歩く」を実践した時の目安
5,000歩	約3.5km〜4.0km	約50分	1日の最低限の活動量の目安
6,000歩	約4.2km〜4.8km	約60分	65歳以上の方が目指したい歩数の目安
8,000歩	約5.6km〜6.4km	約80分	成人の健康維持を意識する際の目安
10,000歩	約7.0km〜8.0km	約100分	生活習慣病予防を意識する際の目標値

歩の歩幅は、身長や歩き方によって異なります。一般的には、身長×0.45程度が歩幅の目安です。たとえば身長160cmの方は約72cm、身長170cmの方は約76cmが目安となります。

また、歩く速度によっても所要時間は変わります。早歩きの場合は、表の時間より2〜3割ほど短くなることがあります。表の数値はあくまで目安として参考にしてください。

歩く時間と歩数の関係｜1時間で何歩歩ける？

歩数を増やしたいと思っても、「何分歩けば何歩になるのか」がわからないと目標を立てにくいものです。歩数は歩く速さによって変わりますが、普通の速さで歩く場合、1時間で約6,000〜7,200歩が目安です。
1日8,000歩を目指す場合、まとまった時間を確保するのが難しければ、通勤・買い物・家事の合間に歩く時間を分けて積み重ねる方法もあります。

歩く時間	ゆっくり歩き	普通歩き	早歩き
10分	約800〜1,000歩	約1,000〜1,200歩	約1,200〜1,500歩
30分	約2,400〜3,000歩	約3,000〜3,600歩	約3,600〜4,500歩
1時間	約4,800〜6,000歩	約6,000〜7,200歩	約7,200〜9,000歩

普通歩きであれば、1時間で約6,000〜7,000歩を歩くことができます。1日8,000歩を目標とする場合、合計で1時間20分程度の歩行時間が目安です。

ただし、歩幅や歩く速さ、坂道の有無などによって歩数は変わります。表の数値はあくまで目安として、無理のない範囲で歩く時間を増やしましょう。

8,000歩を達成するのに必要な歩行時間の目安

先述の「中之条研究」でも触れたとおり、8,000歩のうち20分程度を「速歩き」で行うことで、より高い健康効果が期待できます。仮に8,000歩をすべて普通歩きで達成する場合は、約1時間20分の歩行時間が目安となります。

まとまった時間が取れない場合は、通勤時の一部を早歩きにする、買い物のついでに少し遠回りするなど、生活の中に「速歩き」の時間を組み込む工夫がおすすめです。

平均歩数・活動時間で予防できる病気

歩数によって、予防が期待できる疾患が複数あります。
歩数の目安ごとに、期待できる予防効果を見ていきましょう。

2,000歩で寝たきり予防、4,000歩でうつ病予防

わずか2,000歩程度の活動量でも、寝たきり状態の予防につながるとされています。また、4,000歩を目安に体を動かすことで、うつ病の予防効果が期待できると報告されています。「歩くのが苦手」という方でも、まずはこの程度の歩数を目安に体を動かす習慣をつけることが、健康維持の第一歩になります。

7,000歩でがん・動脈硬化・骨粗鬆症予防

歩数が7,000歩に近づくと、がんや動脈硬化、骨粗鬆症といった、より重篤な疾患の予防効果も期待できるとされています。あわせて、5,000歩の時点で認知症・心疾患・脳卒中の予防、7,500歩で体力低下の予防効果も報告されており、歩数を積み重ねるほど、予防できる疾患の幅が広がっていきます。

8,000〜10,000歩でメタボリックシンドローム予防

8,000歩(75歳以上の場合)、10,000歩(75歳未満の場合)を目安に歩くことで、メタボリックシンドロームの予防効果が期待できます。さらに、9,000歩で高血圧・高血糖、12,000歩で肥満の予防効果も報告されています。

以下の早見表に、歩数ごとの予防が期待できる疾患をまとめました。

平均歩数	予防が期待できる疾患
2,000歩	寝たきり
4,000歩	うつ病
5,000歩	認知症・心疾患・脳卒中
7,000歩	がん、動脈硬化・骨粗鬆症
7,500歩	体力の低下
8,000歩	メタボリック・シンドローム（75歳以上）
9,000歩	高血圧・高血糖
10,000歩	メタボリック・シンドローム（75歳未満）
12,000歩	肥満

これらはあくまで統計的な目安であり、体調や持病の有無によって適切な歩数は異なります。持病がある方や体力に不安がある方は、無理のない範囲で歩数を増やしていきましょう。

正しい歩き方のコツ｜けがを防ぎ効果を高めるポイント

あらかじめ決めた歩数を歩く際は、けがをすることがないよう、正しく歩くことが大切です。とくに運動習慣がない方が急に体を動かすと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。

歩く前のストレッチが大切

歩く前にストレッチをおこない、太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉を伸ばした状態を作っておきましょう。準備運動をせずに歩き始めると、筋肉や関節への負担が大きくなり、けがのリスクが高まります。

姿勢・目線・かかとから着地を意識する

歩く際は、顎を軽く引いた状態でまっすぐ前を向きながら歩いてください。ポイントは、膝を伸ばし、かかとから地面につけることです。そのうえで、親指の付け根に重心を移動させ、つま先で地面を蹴るイメージを持つとよいでしょう。

歩幅を広めにとって大股で歩く

歩幅を広めにとり、少し大股歩きを意識して歩行すると消費エネルギーが増えるため、おすすめです。前段の換算早見表でも触れたとおり、歩幅は身長×0.45程度が目安になります。普段より少し歩幅を広げることを意識するだけでも、運動効果を高めることができます。

足に合ったウォーキングシューズを選ぶ

歩く際は、足のサイズに合った歩きやすい靴を選びましょう。足にフィットしない靴を選ぶと、靴擦れやけがの原因になります。しっかりとコンディションを整えた状態で、健康的な歩行を心がけてください。

歩きすぎに注意｜安全にウォーキングを楽しむために

健康のために歩数を増やすことは大切ですが、「歩けば歩くほど良い」というわけではありません。体調や環境によっては、歩きすぎがかえって体への負担につながることもあります。安全にウォーキングを楽しむために、注意しておきたいポイントを解説します。

膝や腰への負担に注意する

普段あまり運動をしていない方が急に歩数を増やすと、膝や腰に負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。とくに、坂道や硬いアスファルトの上を長時間歩く場合は、関節への負担が大きくなりやすいため注意が必要です。歩数を増やす際は、少しずつ段階的に増やしていくことを心がけましょう。

熱中症・水分補給に気をつける

気温や湿度が高い時期にウォーキングをおこなう場合は、熱中症のリスクにも注意が必要です。こまめな水分補給を心がけ、暑い時間帯を避けて、朝や夕方の涼しい時間帯に歩くようにしましょう。帽子や日傘、通気性の良い服装を活用することも効果的です。

体調に異変を感じたら無理をしない

歩いている最中に、息切れやめまい、胸の痛みなど、体調の異変を感じた場合は、無理をせずすぐに休憩しましょう。とくに持病がある方や高齢の方は、体調の変化に注意しながら、無理のない範囲で歩数を増やしていくことが大切です。症状が続く場合は、早めに医療機関を受診してください。

歩数を増やすためのアイデア

1日8,000歩を目標にウォーキングを試みるも、なかなか歩数が増やせずお困りの方がいるのではないでしょうか。
そこで歩数を増やすためのアイデアをご紹介します。
実践できそうなものを積極的に取り入れてみてください。

最寄りの1駅分歩く

電車で通勤している方は、帰宅時に最寄り駅より1個分手前の駅で降り、そこから自宅まで歩くことをおすすめします。

帰り道なら多少汗をかいても、帰宅してすぐにシャワーを浴びれば問題ありません。
ぜひ取り入れてみてください。

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家族や友人と歩く

一人でウォーキングの習慣を継続できない方は、友人や家族と一緒に取り組むことをおすすめします。
楽しく会話をしながら歩くと、心身の負担を抑えながら歩行できます。
また、犬を飼っている場合は、犬の散歩を兼ねて歩くとよいでしょう。

15分のプレイリストを用意してから歩く

お気に入りの音楽をセットにした15分間のプレイリストを準備し、ウォーキングの際に活用することをおすすめします。

歩くのが億劫なときも、お気に入りの曲を聴きながら歩けば、気分良く歩けるでしょう。
15分のプレイリストが終わったら休憩し、休憩が済んだら再び歩くとよいです。

歩数計やスマホアプリで歩数を見える化する

自分が1日にどれくらい歩いているかを把握することも、歩数を増やすうえで効果的です。スマートフォンの歩数計機能やウォーキングアプリを活用すれば、日々の歩数を手軽に記録・確認できます。目標歩数に対する達成率が可視化されることで、モチベーションの維持にもつながります。歩数計を身につけることで、自然と歩数が増加したという報告もあります。

歩数を増やす以外で健康を維持・促進する方法

歩行以外に健康に良いおすすめな方法は、自転車です。時速20kmでおこなうサイクリングは歩行の約2.7倍の運動強度があるとされています。

サイクリングで運動強度を補う

歩行が難しい場合は、自転車を利用し、運動する習慣を身につけましょう。膝や腰への負担が少ないため、関節に不安がある方でも取り入れやすい運動方法です。

階段の利用や筋トレ・ストレッチを取り入れる

日々の生活でエレベーターではなく階段を使ったり、筋トレやストレッチを意識的におこなったりするのもおすすめです。ちょっとした移動を階段に変えるだけでも、日常生活の中で無理なく運動量を増やすことができます。

歩数を増やしても体調が改善しない方へ｜健康診断のすすめ

1日8,000歩を目標に歩いていても、体重・血圧・血糖値・コレステロール値などがなかなか改善しない場合があります。
たとえば、以下のような状態が続く場合は、運動不足以外の要因が隠れている可能性もあります。

・体重が減らない
・健診で指摘された血圧・血糖・コレステロール値が改善しない
・疲れやすさやむくみが続いている

歩数を増やすことは健康維持に役立ちますが、体調不良や検査数値の異常をすべて運動だけで改善できるとは限りません。気になる症状がある方は、定期的な健康診断や人間ドックで体の状態を確認しましょう。
西梅田シティクリニックでは、生活習慣病の早期発見に役立つ健康診断・人間ドックを実施しています。歩く習慣づくりとあわせて、定期的な健康チェックを行うことが、長く健康な生活を送るために大切です。
健康診断や人間ドックを検討している方は、以下のページも参考にしてください。

・健康診断・人間ドックのご案内（西梅田シティクリニック）
https://umeda-cityclinic.com/check/
・生活習慣病に関する健康コラム一覧
https://umeda-cityclinic.com/column/category/lifestyle/
・健診に関するよくある質問
https://umeda-cityclinic.com/check/qa/

平均歩数についてのよくある質問

平均歩数についてのよくある質問は以下のとおりです。

1日の平均歩数はどれくらいですか？

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の1日の平均歩数は男性6,628歩・女性5,659歩です。年代別では若い世代ほど多い傾向があり、70代以上では男女とも少なくなります。この平均値は直近10年間で男女とも減少していると報告されています。

1日1万歩を歩かなくても健康効果はありますか？

あります。1万歩は分かりやすい目標としてよく使われますが、生活習慣病の予防という点では1日8,000歩前後が目安とされています。いまの歩数が平均を下回っていても、今より1,000歩（約10分）増やすところから始めれば十分に意味があります。歩数そのものより、続けられる量を毎日重ねることが大切です。

歩数はどうやって測ればよいですか？

スマートフォンの標準アプリ（iPhoneの「ヘルスケア」、Androidの「Google Fit」など）でも測れます。持ち歩き方によって数え漏れが出ることがあるため、正確に測りたい場合は活動量計やスマートウォッチを使うと安定します。
機器によって数え方が違うので、他人と比べるより、同じ機器で自分の増減を見るほうが役に立ちます。

歩きすぎると体に悪いことはありますか？

急に歩数を増やすと、膝や足首、腰などを痛めることがあります。とくに運動の習慣がなかった方が一気に1万歩を目指すと、痛みが出て続かなくなりがちです。
週ごとに1割程度ずつ増やす、痛みが出た日は休む、合った靴を選ぶ、といった進め方が安全です。膝や腰に持病がある方、息切れしやすい方は、歩数を増やす前に医師にご相談ください。

平均歩数を意識して健康な毎日を送ろう

1日の平均歩数や年代別の目安、最新研究に基づく理想歩数について解説してきました。「1万歩」にこだわりすぎず、自分の年代や体調に合った歩数を目安に、無理なく歩く習慣を続けていきましょう。

歩数を意識することは、生活習慣病の予防だけでなく、認知症やうつ病、寝たきりの予防にもつながります。まずは今より1,000歩、時間にして約10分多く歩くことから始めてみましょう。通勤時に一駅分歩く、階段を使う、歩数計で日々の歩数を記録するなど、日常生活の中でできる工夫を取り入れながら、無理なく歩数を増やし、健康的な毎日を目指してください。

体重や血圧など、気になる数値がある方は、歩数を増やす取り組みとあわせて、定期的な健康診断も活用しましょう。