歩くのが健康に良いと知りつつも、具体的に1日何歩ウォーキングしたらいいかわからない方がいるのではないでしょうか。
継続的に歩行すると、健康状態を維持し、生活習慣病の予防につながります。

本記事では、1日あたりの目安となる歩行数や歩行する際のコツ、歩数を増やすためのアイデアなどを解説します。

日々の生活をおくるうえで1つずつ実践していき、健康的な体づくりを目指していきましょう。

1日あたりの平均歩数血圧の仕組みとは

厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告（令和元年）」によると、
1日あたりの平均歩数は男性が6,793歩、女性が5,832歩です。

年代別にみると、男性は20代、女性は50代で最も平均歩数が高いというデータが出ています。

一方で、平成22年の平均歩数と比べると、令和元年の男女ともに約300歩程度歩数が少なくなっています。
健康面を考えると、意識して歩数を増やしていく取り組みが必要です。

理想の1日あたりの推奨歩数とは

生活習慣病を防止し、健康を維持するためには1日あたり8,000歩〜10,000歩程度歩くのがいいとされています。

1,000歩で600〜700mの距離に相当するため、10,000歩を満たす場合、6〜7km程度の歩行が必要です。
歩行にかかる時間としては、1,000歩で10分程度かかります。
そのため、10,000歩を満たす場合、1日1時間半〜2時間程度の時間が必須です。
とはいえ、いきなり1日10,000歩を達成するのは難しい場合があります。

そこで、まずは1日8,000歩を目標とし、生活していきましょう。
たとえば、通勤時や帰宅時に歩いたり、帰宅後に歩く時間を確保するといった対策が求められます。

身体機能の低下がみられる65歳以上の方は、1日6,000歩の歩行が推奨されています。
安全に実施できる範囲で構いませんので、意識的に歩く時間を増やしてみましょう。

歩行する際のコツ

あらかじめ決めた歩数を歩く際は、怪我することがないよう、正しく歩くことが大切です。
とくに運動習慣がない方が急に体を動かすと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
そのため、歩く前にストレッチをおこない、太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉を伸ばした状態を作っておきましょう。

歩く際は、顎を軽く引いた状態でまっすぐ前を向きながら歩いてください。
ポイントは、膝を伸ばし、かかとから地面につけることです。
そのうえで、親指の付け根に重心を移動させ、つま先で地面を蹴るイメージを持つとよいでしょう。

歩幅を広めにとり、少し大股歩きを意識して歩行すると消費エネルギーが増えるため、おすすめです。
また、歩く際は、足のサイズに合った歩きやすい靴を選びましょう。
足にフィットしない靴を選ぶと、靴擦れや怪我の原因になります。
しっかりとコンディションを整えた状態で、健康的な歩行を心がけてください。

歩数を増やすためのアイデア

1日8,000歩を目標にウォーキングを試みるも、なかなか歩数が増やせずお困りの方がいるのではないでしょうか。
そこで歩数を増やすためのアイデアをご紹介します。
実践できそうなものを積極的に取り入れてみてください。

最寄りの1駅分歩く

電車で通勤している方は、帰宅時に最寄り駅より1個分手前の駅で降り、そこから自宅まで歩くことをおすすめします。

帰り道なら多少汗をかいても、帰宅してすぐにシャワーを浴びれば問題ありません。
ぜひ取り入れてみてください。

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家族や友人と歩く

一人でウォーキングの習慣を継続できない方は、友人や家族と一緒に取り組むことをおすすめします。
楽しく会話をしながら歩くと、心身の負担を抑えながら歩行できます。
また、犬を飼っている場合は、犬の散歩を兼ねて歩くとよいでしょう。

15分のプレイリストを用意してから歩く

お気に入りの音楽をセットにした15分間のプレイリストを準備し、ウォーキングの際に活用することをおすすめします。

歩くのが億劫なときも、お気に入りの曲を聴きながら歩けば、気分良く歩けるでしょう。
15分のプレイリストが終わったら休憩し、休憩が済んだら再び歩くとよいです。

歩数を増やす以外のことで、健康を維持・促進する方法は？

歩行以外に健康に良いおすすめな方法は、自転車です。
時速20kmでおこなうサイクリングは歩行の約2.7倍の運動強度があるとされています。

歩行が難しい場合は、自転車を利用し、運動する習慣を身につけましょう。
また、日々の生活でエレベーターではなく階段を使ったり、筋トレやストレッチを意識的におこなったりするのもおすすめです。

平均歩数・活動時間で予防できる病気

歩数によって、予防が期待できる疾患が複数あります。
以下の表を参考にし、できる限り目標の歩数を達成するよう意識していきましょう。

平均歩数	予防が期待できる疾患
2,000歩	寝たきり
4,000歩	うつ病
5,000歩	認知症・心疾患・脳卒中
7,000歩	がん、動脈硬化・骨粗鬆症
7,500歩	体力の低下
8,000歩	メタボリック・シンドローム（75歳以上）
9,000歩	高血圧・高血糖
10,000歩	メタボリック・シンドローム（75歳未満）
12,000歩	肥満