便秘に悩む女性の中には、具体的な改善方法がわからずに困っている方がいるかもしれません。
実は食品の選び方によって、便秘改善の効果が期待できるものもあれば、便秘が悪化するものもあります。

本記事では便秘の改善に役立つとされる食品や、便秘を悪化させる可能性のある食品について解説し、効果的な便秘対策をご紹介します。

便秘と食物繊維の関係性について

便秘の原因として挙げられるのが、ストレスや水分不足・運動不足、過度なダイエットなどです。
また、乱れた食生活によって食物繊維の摂取量が不足すると、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。

食物繊維を摂取すると、便の量が増えたり、大腸内の腸内細菌が活発になったりするため、便秘が解消しやすくなります。
そのため、便秘でお悩みの方は、食物繊維を積極的に摂取することが大切です。

なお、食物繊維には「水に溶けるタイプ（＝水溶性）」と「水に溶けないタイプ（＝不溶性）」の2種類があり、それぞれに異なる役割があります。
それぞれの特徴と便秘との関係について詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には以下の違いがあります。
それぞれの相違点を把握し、効率的に食物繊維を摂取しましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、便にうるおいを与え、水分を保持する役割があります。
水溶性食物繊維に含まれる成分には以下が含まれます。

水溶性食物繊維に含まれる成分	概要
ガム質	植物の分泌液や種子に含まれている粘質物。 便が腸壁に引っかかるのを抑制したり、食べ物の消化吸収を穏やかにしたりする効果がある。
ペクチン	食物の細胞壁に存在する成分。 便に水分を保持する役割があり、乳酸菌などの善玉菌を増やす効果がある。
藻類多糖類	褐藻類に含まれる多糖類で、海草のぬめり成分。 水分を保持する力が強く、便を柔らかくする効果がある。
グルコマンナン	こんにゃくに含まれる成分。 胃の中で大量の水を吸って膨れる性質があり、便の量を増やす働きがある。

しかし、水溶性食物繊維ばかりをとりすぎると、便がやわらかくなりすぎて下痢や軟便を引き起こすこともあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、蠕動運動（腸の筋肉の収縮により便を先へ送り出す・排便を助ける運動）を活発にする働きがあります。
また水分を含んで膨らみ、便の量を増やす効果も期待できるのが特徴です。
不溶性食物繊維に含まれる成分には以下が挙げられます。

不溶性食物繊維に含まれる成分	概要
セルロース・へミセルロース・リグニン	食物の細胞壁を構成している成分。 野菜に多く含まれており、日々の生活で摂取している食物繊維の80〜90％を占めている。
キチン・キトサン	菌類の細胞壁や甲殻類の殻を構成している成分。 キチンは高脂血症予防や免疫力アップに有効。 キトサンは有害物質や重金属を吸着し、体外への排出を促す。

一方で不溶性食物繊維を摂取しすぎると、便が硬く大きくなって排泄しづらくなったり、お腹が張ったりといった便秘の症状を招くリスクがあります。

食物繊維は“バランス”がカギ

水溶性・不溶性どちらも腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちますが、偏って摂ると逆効果になることもあります。
腸を健康に保つためには、2つのタイプの食物繊維をバランスよく取り入れることが大切です。

便秘時におすすめの食品

便秘の際におすすめの食品をご紹介します。
なかなか便が出ないときは以下の食べ物を試してみてください。

便秘解消に おすすめの食品	概要
ヨーグルト	整腸作用があり、腸内環境を整える。 乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトは、胃酸の影響を受けやすく、食後に食べるのが良いとされる。
漬物	キムチやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌には腸内環境を整える効果がある。 また梅干しに含まれるクエン酸は胃腸を活発にする作用がある。
納豆	善玉菌を増やし、消化をサポートする働きがある。 食物繊維の多いめかぶやオクラなどを混ぜて食べることで、より効果が期待できる。
キャベツ	食物繊維が多く含まれている。 またビタミンUを含むため、胃腸を守り、ダメージを受けた粘膜を修復する。
わかめ	食物繊維が多く含まれている。 便を柔らかくして排便を促進し、腸内環境を整える効果が期待できる。
キウイ	食物繊維が多く含まれている。 またビタミンCを含み、腸の動きを良くしたり、便を柔らかくしたりする。
りんご	食物繊維やビタミンCが豊富に含まれているため、便を柔らかくし、排便を促進する効果が期待できる。

便秘に効くと言われている飲み物も

体内の水分が不足し、便が硬くなると排便が難しくなるケースがあります。
便を柔らかくし、スムーズに排便するためにも、十分に水分補給することが大切です。

便秘解消に役立つ飲み物としては、以下が挙げられます。

• 水
• 青汁
• 牛乳
• マテ茶
• ハト麦茶
• ルイボスティー
• ローズヒップティー

便秘解消には起床後の水分摂取が推奨されているため、目覚めの一杯として習慣づけてみてください。

便秘時に控えた方がいい食品

便秘時に控えた方がいい食品として挙げられるのが肉です。
肉には、腸内の悪玉菌を増やす働きがあります。
そのため、便秘がちで腸内環境を整えたい場合は、なるべく食べないようにしましょう。

もし肉を食べる場合は、野菜や果物、ヨーグルトなどと一緒に食べることで悪玉菌が減って善玉菌が増えやすくなります。
栄養バランスも踏まえて調整しましょう。

また、お茶や柿などに含まれるタンニンを過剰に摂取すると、腸の粘膜に特殊な膜を作り、蠕動運動が抑制される可能性があります。
便秘が気になる方は、摂りすぎにご注意ください。

コンビニの食品で便秘を解消するには？

普段からコンビニの食品で食事している方は、便秘に効くとされる食品を積極的に購入してみましょう。

例えば、納豆巻やサラダに加えてヨーグルトを食べたり、デザートとして全粒粉シリアルバーやドライプルーン、寒天ゼリーといったものを食べたりしてみてください。

サラダは海藻やごぼうなど、食物繊維が豊富に含まれるものを選びましょう。
また、キムチや漬物なども手軽に購入できます。

一度コンビニで販売されている食品を一通り確認し、自分に合うものを取り入れてみましょう。