「夜遅くに食事をすると太る」「寝る前の食事は体に悪い」と聞いたことはありませんか。

仕事や勉強などで夕食が遅くなり、寝る前に食事をとらざるを得ない方もいるでしょう。

寝る直前の食事は、胃腸に負担をかけたり、睡眠に影響したりする可能性があります。一方で、空腹を我慢しすぎて眠れない場合は、無理に食事を抜く必要はありません。

この記事では、寝る前の食事は何時間前までに済ませるのがよいのか、寝る前に食べてもよいものや避けたいもの、太りにくい夜食の選び方について解説します。夕食が遅くなってしまう場合の工夫も紹介するので、夜食をとる際の参考にしてください。

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寝る前の食事は何時間前までに済ませる？

寝る前の食事は、できるだけ就寝直前を避け、時間に余裕をもって済ませることが大切です。特に食べる量が多かったり、脂質の多い食事をとったりすると、消化に時間がかかり、眠りに影響する可能性があります。夕食が遅くなってしまう場合は、食事の時間や量を工夫しましょう。

基本は就寝2〜3時間前までに食事を終える

寝る前の食事は、できれば就寝2〜3時間前までに済ませるのが目安です。食後すぐに眠ると、消化のために胃腸が働き続けるため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質に影響したりすることがあります。

ただし、必要な時間には個人差があり、食事の量や内容によっても消化にかかる時間は変わります。「必ず3時間空けなければならない」と考えるのではなく、できる範囲で就寝直前の食事を避けることが大切です。

寝る直前の食事が睡眠の質を下げる理由

寝る直前に食事をすると、眠っている間も消化活動が続くことになります。特に揚げ物や脂身の多い肉など、消化に時間がかかる食事は胃腸への負担が大きくなりやすいため注意が必要です。
また、食事の内容によっては胃酸の逆流を起こし、胸やけなどによって眠りが妨げられることもあります。寝る直前に食べる必要がある場合は、量を控え、消化しやすい食品を選ぶとよいでしょう。

夕食が遅くなる場合は「分食」も選択肢

仕事などで夕食がどうしても遅くなる場合は、1回の食事を2回に分ける「分食」という方法があります。たとえば、夕方におにぎりやサンドイッチなどを軽く食べ、帰宅後はスープや豆腐などの軽い食事にすると、就寝前に食べる量を抑えられます。

分食は、夕食を抜いて深夜にまとめて食べるよりも、遅い時間帯の食べ過ぎを防ぎやすい方法です。自分の生活リズムに合わせて、無理なく取り入れてみましょう。

寝る前の食事が体に与える3つの影響

寝る前に食事をとると、単に体重が増えやすくなるだけでなく、睡眠や血糖値などにも影響する可能性があります。特に、夜遅い時間に食事をとる習慣が続いている場合は、食事の時間や内容を見直すことが大切です。

睡眠の質が低下する

寝る直前に食事をすると、眠っている間も胃腸が消化活動を続けるため、寝つきや睡眠の質に影響することがあります。特に、脂質の多い料理や量の多い食事は消化に時間がかかりやすく、胃もたれなどにつながることもあります。

また、食事によって一時的に体温が上がることも、寝つきに影響する場合があります。十分な睡眠をとるためにも、できるだけ就寝直前の食事は避けましょう。

体重増加につながる可能性がある

夜遅い時間に食事をとることは、体重増加につながる可能性があります。ただし、「夜に食べたものは必ず脂肪になる」というわけではなく、1日の総摂取カロリーや食事量、活動量なども体重に大きく関係します。

特に、夕食が遅くなると空腹から一度にたくさん食べたり、夜食まで追加したりしやすくなります。遅い時間の食事では、量を控えめにすることも意識しましょう。

血糖値や体内時計に影響する

食事の時間は、血糖値だけでなく体内時計とも関係しています。夜遅い時間に食事をとる習慣が続くと、食事による血糖値の変化や体内時計のリズムに影響する可能性があります。

特に、糖質や脂質の多い食事を夜遅くにたくさん食べることは避けたいところです。夕食が遅くなる場合は、食事量を調整したり、夕方に軽く食べておいたりするなどの工夫が役立ちます。

寝る前に食べてもいいもの5選

寝る前にどうしてもお腹が空いた場合は、無理に我慢するのではなく、消化に負担がかかりにくい食品を少量とる方法もあります。脂質や糖質が多いものを避け、できるだけ軽く食べられるものを選びましょう。

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ヨーグルトなどの乳製品

ヨーグルトは比較的食べやすく、たんぱく質などの栄養素も含まれています。寝る前に食べる場合は、砂糖を多く含むタイプよりも、無糖や低糖のものを選ぶとよいでしょう。
ただし、乳製品を食べるとお腹がゆるくなるなど、体質に合わない場合は無理に食べる必要はありません。少量を目安に、自分の体調に合わせて取り入れましょう。

豆腐や豆乳などの大豆製品

豆腐や豆乳は、たんぱく質を含みながら比較的脂質が少なく、夜食として取り入れやすい食品です。冷たいままでも食べられますが、温めて湯豆腐やホット豆乳にすると、夜でも食べやすくなります。

豆乳を選ぶ場合は、砂糖を多く含む調製豆乳より、無調整豆乳を選ぶのもよいでしょう。

バナナなどの果物

バナナは調理の手間が少なく、空腹時に手軽に食べられる食品です。糖質を含むため食べ過ぎには注意が必要ですが、夜食として食べる場合は1本程度を目安にするとよいでしょう。

ほかの果物を選ぶ場合も、ジュースではなくそのまま食べることで、食物繊維などの栄養素をとることができます。

おかゆや雑炊など消化のよいもの

おかゆや雑炊は、水分を多く含み、通常のご飯よりも少ない量で満足感を得やすい食品です。夜遅くに主食を食べる必要がある場合にも、選択肢の一つになります。

具材には卵や豆腐、野菜などを加えると、たんぱく質やビタミン類も補いやすくなります。ただし、量が多くなりすぎないよう注意しましょう。

スープや味噌汁などの温かいもの

温かいスープや味噌汁は、夜食を軽く済ませたいときに取り入れやすい食品です。野菜や豆腐などを加えれば、少量でも栄養を補えます。

一方で、味噌汁やスープは塩分が多くなりやすいため、濃い味付けは避けることが大切です。具材を多めにして、汁の量を控えるのもよいでしょう。

寝る前に避けたい食べ物と飲み物

寝る前に食事をする場合は、何を食べるかにも注意が必要です。脂質や糖質が多いもの、カフェインやアルコールを含む飲み物は、胃腸への負担や睡眠への影響を考えて、できるだけ控えましょう。

揚げ物や脂っこい料理

揚げ物や脂身の多い肉料理などは、消化に時間がかかりやすく、寝る前に食べると胃腸への負担が大きくなることがあります。特に夜遅くに食事をする場合は、唐揚げや天ぷらなどの揚げ物は避けるのがおすすめです。
どうしても食べる場合は量を少なくし、脂質の少ない料理を選ぶなどの工夫をしましょう。

ラーメンなどカロリーの高いもの

ラーメンやチャーハン、丼ものなどは、夜食として食べるには量が多くなりやすく、脂質や糖質も多く含まれる傾向があります。寝る前に食べると、1日の摂取カロリーが過剰になる原因にもなります。

夜遅くにお腹が空いた場合は、こうした料理を一人前食べるのではなく、スープやおかゆなど軽めのものを選ぶとよいでしょう。

ケーキやチョコレートなど糖分の多いもの

ケーキやアイス、菓子パンなどの甘い食品は、糖質や脂質を多く含むものがあります。寝る前に習慣的に食べていると、摂取カロリーが増えて体重増加につながる可能性があります。

甘いものが欲しくなった場合も、毎日の習慣にするのではなく、食べる量を少なくするなど、摂取量を意識することが大切です。

コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを含む飲み物

コーヒーやエナジードリンク、紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、寝る前に飲むと寝つきや睡眠の質に影響することがあります。

カフェインの影響には個人差がありますが、夜遅い時間には水や白湯、カフェインを含まない飲み物を選ぶと安心です。

アルコール

アルコールを飲むと眠くなるため、「寝つきがよくなる」と感じる人もいるかもしれません。しかし、寝酒は睡眠の質を低下させたり、夜中に目が覚める原因になったりすることがあります。

寝る前の睡眠対策としてアルコールを利用するのは避け、できるだけ就寝前の飲酒は控えましょう。

寝る前の食事で太らないための5つの工夫

夜遅くに食事をする場合でも、食べる量や食品の選び方を工夫すれば、摂取カロリーを抑えやすくなります。食事を完全に我慢するのではなく、食べる時間や内容を見直すことがポイントです。

食べる量を控える

寝る前に食事をする場合は、普段の夕食よりも量を控えることを意識しましょう。特に、夜遅い時間に満腹になるまで食べると、摂取カロリーが多くなりやすく、胃腸にも負担がかかります。
お腹が空いているからといって一人前をしっかり食べるのではなく、まずは少量にして、空腹感が落ち着く程度にとどめるのがおすすめです。

低脂質・高たんぱく質の食品を選ぶ

夜食には、脂質が少なく、たんぱく質を含む食品を選ぶとよいでしょう。豆腐やヨーグルト、卵などは、夜食として取り入れやすい食品です。

揚げ物や脂身の多い肉などは避け、調理方法にも気を配ることで、余分な脂質を抑えやすくなります。

消化のよいものを選ぶ

寝る前の食事では、胃腸への負担が少ない食品を選ぶことも大切です。おかゆやスープ、豆腐など、比較的消化しやすいものを少量とるとよいでしょう。

反対に、脂っこい料理や食物繊維が多く硬い食品などは、消化に時間がかかる場合があります。夜食ではできるだけ避けるようにしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

夜遅くに急いで食べると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうことがあります。少量の夜食でも、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

また、スマートフォンやテレビを見ながら食べると、食事に集中できず、無意識に食べる量が増えることもあります。できるだけ食事に意識を向けることも大切です。

夕食が遅くなる日は「分食」を取り入れる

夕食が深夜になってしまう場合は、夕方に主食などを軽く食べ、帰宅後の食事を少量にする「分食」も選択肢です。

空腹の状態で深夜にまとめて食べることを避けやすくなるため、食べ過ぎの予防につながります。仕事などで夕食が遅くなりやすい人は、自分の生活リズムに合わせて取り入れてみましょう。

寝る前にお腹が空いたときはどうする？

寝る前にお腹が空いて眠れない場合は、無理に我慢し続ける必要はありません。まずは空腹の程度を確認し、食べる場合は量や内容を調整して、胃腸や睡眠への負担を抑えることが大切です。

空腹で眠れないなら無理に我慢しない

強い空腹感がある状態では、空腹そのものが気になって寝つきにくくなることがあります。その場合は、無理に食事を抜くよりも、少量の夜食をとって空腹感を落ち着かせる方法があります。
ただし、空腹を感じるたびにしっかり食事をするのではなく、少量で満足できる食品を選ぶことがポイントです。

まずは水やノンカフェインの飲み物を試す

「お腹が空いた」と感じても、実際には喉の渇きを空腹と勘違いしている場合があります。まずは水や白湯などを少量飲み、しばらく様子をみるのも一つの方法です。
温かい飲み物を選ぶ場合は、カフェインを含まないものがおすすめです。コーヒーやエナジードリンクなどは覚醒作用があるため、寝る前は避けましょう。

夜食を食べるなら少量にする

飲み物をとっても空腹感が収まらない場合は、ヨーグルトや豆腐、バナナなどを少量食べるのもよいでしょう。夜食は「満腹になるまで食べる」のではなく、空腹感が落ち着く程度にとどめることが大切です。
また、夜食をとった後すぐに横になると、胃酸の逆流などにつながる場合があります。できるだけ食後すぐの就寝を避けるようにしましょう。

寝る前の食事で意識したい栄養素

寝る前に食事をとる場合は、単にカロリーを抑えるだけでなく、どのような栄養素を含む食品を選ぶかも意識しましょう。特に、たんぱく質を含む食品や、睡眠との関係が知られている栄養素を取り入れることがポイントです。

トリプトファンを含む食品

トリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンなどの物質がつくられる際に利用される必須アミノ酸です。乳製品や大豆製品、卵、魚、肉など、たんぱく質を含むさまざまな食品に含まれています。

ただし、トリプトファンを含む食品を寝る前に食べれば、必ず睡眠の質が改善するというわけではありません。特定の食品だけに偏らず、普段の食事全体でバランスよく栄養をとることが大切です。

たんぱく質を適度にとる

たんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくるために欠かせない栄養素です。夜食をとる場合は、豆腐やヨーグルト、卵など、脂質が比較的少ないたんぱく質源を選ぶとよいでしょう。

ただし、たんぱく質だからといって大量に食べる必要はありません。寝る前は胃腸への負担を考え、少量を目安にしましょう。

糖質は量とタイミングに注意する

糖質は体を動かすための重要なエネルギー源ですが、夜遅くに大量にとると、1日の摂取カロリーが過剰になる可能性があります。特に菓子パンやケーキなど、糖質と脂質を多く含む食品には注意が必要です。

一方で、夕食を抜いたまま夜遅くまで何も食べないのも適切とは限りません。必要に応じて少量のご飯やおかゆなどを選ぶなど、食事全体のバランスを考えることが大切です。

夜遅い食事を続けるときに注意したい人

夜遅い時間の食事が習慣になっている場合は、食事の時間だけでなく、体調や持病などにも注意が必要です。特に血糖値や体重、胃腸の不調が気になる人は、食事内容や時間について一度見直してみましょう。

糖尿病など血糖値が気になる人

糖尿病などで血糖値の管理が必要な人は、夜遅い食事の内容や量、時間にも注意が必要です。食事の時間が不規則になったり、夜遅くにまとめて食べたりすると、血糖コントロールに影響する可能性があります。

自己判断で食事を極端に減らしたり抜いたりするのではなく、治療を受けている場合は、医師や管理栄養士の指示に従って食事を調整しましょう。

体重増加や肥満が気になる人

夜遅い食事が続いている人は、食事量や間食を含めた1日の摂取カロリーを確認してみましょう。夕食が遅くなることで、夕食後にさらに夜食をとる習慣がつくと、結果的に食べる量が増えてしまうことがあります。

体重を管理したい場合は、夜食の量を控えるだけでなく、夕食を分食にするなどして、深夜の食べ過ぎを防ぐことも大切です。

胃もたれや逆流など胃腸の不調がある人

胃もたれや胸やけなどの症状がある人は、寝る直前の食事を避けるようにしましょう。食後すぐに横になると、胃の内容物や胃酸が食道へ逆流し、症状を悪化させることがあります。

症状が繰り返す場合や、食事の時間を調整しても改善しない場合は、自己判断で様子をみるのではなく、医療機関に相談することをおすすめします。

寝る前の食事についてのよくある質問

寝る前の食事については、「食べると必ず太るのか」「何時間前までなら大丈夫なのか」など、さまざまな疑問があります。ここでは、寝る前の食事に関してよくある質問を簡潔に解説します。

寝る前に食事をすると必ず太りますか？

寝る前に食事をしたからといって、必ず太るわけではありません。体重には、食事の時間だけでなく、1日の摂取カロリーや食事内容、運動量なども関係します。
ただし、夜遅い時間に食事をすると食べ過ぎにつながりやすいため、食事量や内容には注意しましょう。

寝る何時間前までなら食事をしても大丈夫ですか？

目安として、就寝2〜3時間前までに食事を終えることがすすめられます。ただし、食事量や内容、消化のしやすさには個人差があるため、必ずこの時間を空けなければならないわけではありません。

夕食が遅くなってしまう場合は、量を減らしたり、夕方に軽く食べておいたりするなどの工夫をしましょう。

寝る前にお腹が空いたら食べてもいいですか？

空腹で眠れない場合は、無理に我慢せず、少量の夜食をとる方法もあります。ヨーグルトや豆腐、バナナなど、比較的消化しやすい食品を選び、食べ過ぎないようにしましょう。

寝る前に食べるなら何がおすすめですか？

ヨーグルトや豆腐、バナナ、おかゆ、スープなど、脂質が少なく消化に負担がかかりにくい食品がおすすめです。食べる量も控えめにして、満腹になるまで食べないことがポイントです。

夜遅い食事で睡眠の質は低下しますか？

寝る直前に食事をすると、消化活動が続くことで寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。特に、脂っこい料理や量の多い食事は避け、できるだけ就寝直前の食事を控えることが大切です。

寝る前の食事は量と時間を意識しよう

寝る前の食事は、完全に避けることだけを目標にする必要はありません。食事の時間や量、食品の選び方を工夫し、睡眠や体重への負担をできるだけ抑えることが大切です。

夕食が遅くなりやすい場合は、夕方に軽く食べておく「分食」を取り入れたり、帰宅後は消化のよいものを少量食べたりする方法もあります。自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる方法を選びましょう。

参考
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～　厚生労働省

カフェインの過剰摂取について　農林水産省