健康情報 2026.10.09

水溶性食物繊維が多い食品一覧｜不溶性との違い・1日の目安量を成分表で解説

健康診断で血糖値やコレステロールを指摘されたり、食生活を見直そうと思ったりしたときに、「水溶性食物繊維」という言葉を目にすることがあります。
この記事では、水溶性食物繊維とは何か、どの食品にどれだけ含まれているかを、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値で一覧にしました。

1日にとりたい量や、無理なく増やす食べ方、とり方の注意点もあわせて解説します。

この記事のポイント

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる食物繊維です。
多く含む食品は、らっきょう、押麦（大麦）、オートミール、ごぼう、納豆、アボカド、オクラなどです。
バナナやブロッコリーは水溶性・不溶性の両方を含みますが、どちらも不溶性のほうが多い食品です。
食物繊維の1日の目標量は、18〜64歳の男性で20〜22g以上、女性で18g以上です（水溶性・不溶性を分けた基準はありません）。
実際の摂取量は成人平均18.1gで、そのうち水溶性は3.5gです。

水溶性食物繊維とは｜不溶性食物繊維との違い

食物繊維は、人の消化酵素では消化されない食品中の成分です。
水に溶けるかどうかで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

項目	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
性質	水に溶けてゲル状（ねばねば・ぬるぬる）になる	水に溶けず、水分を吸ってふくらむ
主な成分の例	β-グルカン、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸など	セルロース、ヘミセルロース、リグニンなど
多い食品の例	大麦、オートミール、らっきょう、ごぼう、海藻、果物	切り干し大根、豆類、きのこ、穀類の外皮、野菜の筋

多くの食品は両方を含んでいて、その割合が食品ごとに違います。

水溶性食物繊維が多い食品一覧

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値です（可食部100gあたり、単位g）。
成分表では食品によって食物繊維の測り方（分析法）が2通りあり、同じ食品でも数値が変わります。下の表は、水溶性と不溶性を分けて測っている「プロスキー変法」の値で統一しています。

穀類

食品	水溶性	不溶性	総量
おおむぎ押麦（乾）	4.3	3.6	7.9
おおむぎ米粒麦（乾）	6.0	2.7	8.7
オートミール	3.2	6.2	9.4
玄米（ごはん）	0.2	1.2	1.4
精白米（ごはん）	0	0.3	0.3

※押麦（乾）はもう一つの分析法（AOAC 2011.25法）では水溶性6.7g（低分子量2.4g＋高分子量4.3g）・総量12.2gです。
もち麦は成分表に独立した項目がありません。

野菜

食品	水溶性	不溶性	総量
らっきょう（生）	18.6	2.1	20.7
エシャレット（生）	9.1	2.3	11.4
切干しだいこん（乾）	5.2	16.1	21.3
にんにく（生）	4.1	2.1	6.2
ごぼう（ゆで）	2.7	3.4	6.1
オクラ（ゆで）	1.6	3.6	5.2
ブロッコリー（ゆで）	1.0	3.3	4.3
にんじん（皮なし・生）	0.8	1.9	2.7

いも・こんにゃく

食品	水溶性	不溶性	総量
さつまいも（皮なし・焼き）	1.1	2.4	3.5
板こんにゃく（精粉こんにゃく）	0.1	2.1	2.2

※こんにゃくの原料であるこんにゃく精粉は水溶性が多い（73.3g）ですが、板こんにゃくでは成分表の値で水溶性はわずかになります。

豆・種実

食品	水溶性	不溶性	総量
糸引き納豆	2.3	4.4	6.7
いんげんまめ（全粒・乾）	3.3	16.2	19.6
きな粉（黄大豆・全粒）	2.7	15.4	18.1
アーモンド（乾）	0.8	9.3	10.1

果物

食品	水溶性	不溶性	総量
アボカド（生）	1.7	3.9	5.6
プルーン（乾）	3.4	3.8	7.1
キウイフルーツ緑肉種（生）	0.6	2.0	2.6
りんご皮つき（生）	0.5	1.4	1.9
うんしゅうみかん（生）	0.5	0.5	1.0
バナナ（生）	0.1	1.0	1.1

きのこ・海藻

食品	水溶性	不溶性	総量
なめこ（生）	1.0	2.4	3.4
ほしひじき（乾）	–	–	51.8
カットわかめ（乾）	–	–	35.4
まこんぶ（素干し・乾）	–	–	27.1

※海藻の多くは、成分表で水溶性と不溶性が分けて測定されていません（表の「-」）。
わかめや昆布のぬめり成分（アルギン酸など）は水溶性食物繊維の一種です。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」炭水化物成分表編別表1 食物繊維成分表（プロスキー変法の値）

身近な食品は水溶性？不溶性？

よく質問される食品について、水溶性と不溶性の量を紹介します（可食部100gあたり）。

バナナ

バナナ（生）は、水溶性0.1g・不溶性1.0gで、不溶性が中心です。

ブロッコリー

ブロッコリー（ゆで）は、水溶性1.0g・不溶性3.3gで、不溶性が中心です。
生の場合は水溶性0.9g・不溶性4.3gです。

りんご・キウイ

りんご（皮つき・生）は水溶性0.5g・不溶性1.4g、キウイフルーツ（緑肉種・生）は水溶性0.6g・不溶性2.0gです。
どちらも不溶性のほうが多い果物です。

アボカド

アボカド（生）は水溶性1.7g・不溶性3.9gで、果物の中では水溶性が多い部類です。

食物繊維は1日にどれくらいとればいい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日の目標量を次のように定めています。
水溶性と不溶性を分けた目標量はなく、食物繊維の総量で示されています。

年齢	男性	女性
18〜29歳	20g以上	18g以上
30〜49歳	22g以上	18g以上
50〜64歳	22g以上	18g以上
65〜74歳	21g以上	18g以上
75歳以上	20g以上	17g以上

同じ報告書では、成人の理想的な量は1日25g以上とされていますが、実際の摂取量をふまえて上の目標量が設定されています。

一方、「令和6年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の実際の摂取量は平均18.1g（男性19.2g、女性17.1g）で、そのうち水溶性は3.5gでした。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、今の食事にプラス3〜4gを目安に増やすことが紹介されています。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維には、次のような働きが期待されています。

食後の血糖値の上昇：水に溶けてゲル状になり、食べたものの移動をゆっくりにすることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待されています。
コレステロール：食物繊維を多くとることと、LDLコレステロールの低下との関連が報告されています。
腸内環境：腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸がつくられることで、腸内環境を整えることにつながると考えられています。

また、食物繊維の摂取量が多いことと、2型糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などの発症リスクの低下との関連が報告されています。
ただし、特定の食品だけで病気を予防・改善できるわけではありません。食事全体で食物繊維の量を増やすことが基本です。

水溶性食物繊維を無理なく増やす食べ方

主食に大麦やオートミールを取り入れる：白米に押麦を混ぜて炊くと、毎日の主食で水溶性食物繊維を増やせます。
汁物や副菜に海藻を足す：みそ汁にわかめ、副菜にひじきやもずくを加えます。
ねばねば食材を1品：納豆、オクラ、なめこなどを組み合わせます。
根菜を使ったおかず：ごぼうやにんじんのきんぴら、煮物など。
間食に果物：アボカドやキウイ、りんごなどを取り入れます。

食物繊維をとるときの注意点

急に増やしすぎない：急に大量にとると、おなかが張る、ガスが増えるといった症状が出ることがあります。少しずつ増やし、水分も一緒にとりましょう。
便秘の方：便秘のタイプによっては、食物繊維を増やすと症状が悪化することが報告されています。便秘が気になる方は「便秘改善におすすめの食品20選｜食物繊維で便秘が悪化する理由と正しい摂り方」をご覧ください。
腸の病気がある方・治療中の方：腸の手術後や、炎症性の腸の病気などで食事制限がある場合は、医師の指示に従ってください。
サプリメントについて：サプリメントでとった場合に、食品からとった場合と同じ健康効果があるとは限りません。まずは食事からとることを基本にしましょう。

健康診断で血糖値やコレステロールが気になる方へ

食物繊維を意識した食事は、生活習慣を見直すきっかけの一つになります。
健康診断で血糖値やLDLコレステロール、中性脂肪を指摘された方は、食事だけで判断せず、結果をもとに医師へ相談しましょう。

当院（西梅田シティクリニック健診センター）では、血液検査を含む各種健康診断を行っています。
ご予約は予約ページから承っています。

水溶性食物繊維のよくある質問

水溶性食物繊維が一番多い食品は？

成分表（八訂）増補2023年のプロスキー変法の値では、身近な食品の中ではらっきょう（生）が100gあたり18.6gと多く、エシャレット（生）9.1g、大麦（押麦・米粒麦 4.3〜6.0g）、にんにく（4.1g）、オートミール（3.2g）が続きます。
1回に食べる量も考えると、主食に大麦やオートミールを使うのが取り入れやすい方法です。