「質の高い睡眠を取りたいけど、どうやったらいいの？」

なかなか夜になっても寝付けなかったり、睡眠が浅かったりすると、このように悩むことがあるかもしれません。
本記事では、質の高い睡眠を手に入れる具体的な方法を解説します。

普段から睡眠に関してお悩みの方は、自分のライフスタイルに合った方法を継続し、睡眠の質を高めていきましょう。

寝る前にやるべき10の習慣！今夜から始める睡眠の質を高めるルーティン

「寝る前に何をするとよく眠れるのか知りたい」「睡眠の質を高める方法を試したい」このように感じている方も多いのではないでしょうか。

睡眠の質は、寝る直前の過ごし方によって大きく変わることがあります。
とくに、心と体をリラックスさせる習慣を取り入れることで、 眠りにつきやすくなる場合があります。
まずは、寝る前に取り入れたい習慣を一覧で見ていきましょう。

No.	習慣	詳しい内容
1	ぬるめのお風呂に入る	就寝1〜2時間前に40度前後のぬるめのお湯に15分程度浸かる。入浴後に体温が下がるタイミングで深い眠りに入りやすくなる
2	軽いストレッチをする	寝る前の軽いストレッチで副交感神経を活性化。首・肩・腰周りをゆっくり伸ばすことで筋肉の緊張がほぐれる
3	ハーブティーを飲む	カモミール・ラベンダー・パッションフラワーなどのハーブティーはリラックスを促す。カフェインの含まれない飲み物を選ぶ
4	アロマを楽しむ	ラベンダー・カモミール・ヒノキ・サンダルウッドなどの香りは心を落ち着かせ、安眠へ導く効果が期待できる
5	瞑想・深呼吸をする	5〜10分の瞑想や深呼吸で副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が落ち着きやすくなる
6	読書をする	紙の本やバックライトの強くない電子書籍リーダーで穏やかな内容の本を読むことで、自然な眠気を促しやすくなる
7	日記・感謝の記録を書く	その日の良かったことを3つ書き出すなどの習慣は、不安や考えごとを整理し、気持ちを落ち着かせやすくする
8	スマホ・PCを置く	就寝2時間前からブルーライトを避ける。スマホ・PC・テレビを離れた場所に置き、睡眠を妨げない環境を作る
9	寝室の環境を整える	夏は25℃前後、冬は15℃前後、湿度50〜60％を目安に整える。光や音をできるだけ減らし、眠りやすい空間を作る
10	夕食は就寝3時間前までに済ませる	消化に時間がかかる食事は寝る3時間前までに済ませる。寝る直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠の質低下につながることがある

10の習慣をすべて一度に取り入れる必要はありません。

まずは1〜2つ、無理なく続けられそうなものから始めてみましょう。
少しずつ習慣化していくことで、自分に合ったリラックス方法を見つけやすくなります。

睡眠は、1日だけで大きく変わるものではありません。
2〜3週間ほど継続することで、眠りの質や朝の目覚めに変化を感じやすくなることがあります。

時間別・寝る前の過ごし方！3時間前から直前までのおすすめ行動

睡眠の質を高めるためには、寝る直前だけでなく、数時間前からの過ごし方を意識することが大切です。
とくに、食事やスマートフォンの使用、入浴のタイミングなどは、眠りやすさに影響しやすいとされています。
寝る前の流れを整えることで、自然にリラックスしやすくなり、入眠しやすい状態を作りやすくなります。
以下では、寝る3時間前から直前までのおすすめの過ごし方をまとめました。

タイミング	おすすめの過ごし方
寝る3時間前	夕食を済ませる。重い食事や刺激物を避ける。激しい運動もこの時間までに済ませ、以降は強い刺激を避けて過ごす
寝る2時間前	スマホ・PC・テレビなどブルーライトを発する電子機器の使用を控える。お風呂の準備をする。仕事関連のメールや考え事もこの時間までに区切る
寝る1時間前	ぬるめのお風呂（40度前後）に15分浸かる。お風呂上がりは部屋を暗めにしてリラックスタイムを取る。ハーブティーや白湯を飲む
寝る30分前	軽いストレッチや深呼吸で体の緊張をほぐす。瞑想や読書、日記を書くなど穏やかな活動を行う。アロマを焚くのも効果的
寝る直前（5〜10分前）	寝室の照明を落とし、室温や湿度を調整する。スマホは寝室から離れた場所に置く。リラックスした姿勢でゆっくり呼吸し、自然な眠気を待つ

「寝る◯時間前」という時間軸を意識することで、睡眠の質を高める習慣を生活の中に取り入れやすくなります。
最初からすべてを完璧に行う必要はありません。
まずは続けやすいものから取り入れ、自分に合ったリラックス習慣を見つけていきましょう。

寝る前のNG行動とは？睡眠の質を下げる7つのやってはいけないこと

睡眠の質を高めるためには、リラックス習慣を取り入れるだけでなく、寝る前に避けたい行動を知っておくことも大切です。
何気なく続けている習慣が、実は眠りを浅くしている場合もあります。
とくに、スマートフォンの使用やカフェインの摂取などは、睡眠へ影響しやすい行動のひとつです。
以下では、寝る前に避けたいNG行動をまとめました。

No.	NG行動	詳しい理由
1	寝る直前のスマホ・PC操作	ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、入眠を妨げる。SNSや動画視聴は脳を興奮状態にしやすい
2	カフェイン（コーヒー・緑茶・栄養ドリンク）	カフェインの覚醒作用は摂取後4〜6時間続く。就寝6時間前以降の摂取は避けたい
3	アルコール（寝酒）	寝つきは良く感じても、睡眠の後半で目が覚めやすくなり、深い眠りを妨げることがある
4	寝る直前の食事・夜食	消化活動によって胃腸が働き続けるため、深い眠りに入りにくくなる。食事は就寝3時間前までが目安
5	激しい運動	寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し、眠りにつきにくくなる。軽いストレッチ程度がおすすめ
6	熱すぎる入浴（42度以上）	熱いお湯は交感神経を興奮させやすい。40度前後のぬるめのお湯でゆっくり入浴するほうがリラックスしやすい
7	明るすぎる照明・強い光	寝室の照明が明るすぎると、メラトニンの分泌が抑えられやすくなる。就寝1時間前からは照明を暗めにしたい

上記のNG行動は、それぞれ睡眠ホルモンの分泌や自律神経のバランスに影響するとされています。
「リラックス習慣10選」と合わせて、「やるべきこと」と「避けたいこと」の両面から睡眠の質改善に取り組むのが効果的です。

睡眠の質を高める食べ物・飲み物とは？寝る前におすすめの夜食

睡眠の質は、寝る前の過ごし方だけでなく、普段の食事内容にも影響を受けます。
とくに、トリプトファンやマグネシウムなどを含む食品は、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になるとされており、睡眠環境を整えるうえで重要な栄養素のひとつです。
また、寝る前に温かい飲み物を取り入れることで、リラックスしやすくなる場合もあります。
ここでは、睡眠の質を高めたいときに取り入れやすい食べ物や飲み物を紹介します。

睡眠の質を高めるおすすめ食品

睡眠の質を高めたいときは、トリプトファンやマグネシウムなどを含む食品を意識して取り入れることが大切です。

以下では、寝る前や夕食時に取り入れやすいおすすめ食品をまとめました。

食品	睡眠への効果	摂取タイミング・ポイント
バナナ	トリプトファン・マグネシウムが豊富	夕食〜寝る2時間前。睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる
ナッツ類（アーモンド・くるみ）	マグネシウム・トリプトファン	少量を夕食後に。神経の興奮を落ち着かせやすい
大豆製品（豆腐・納豆・味噌）	トリプトファンが豊富	夕食に取り入れやすい。トリプトファンは夜の睡眠リズムにも関わる
乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）	トリプトファン・カルシウム	ホットミルクは寝る30分前にもおすすめ
はちみつ	ブドウ糖が脳を落ち着かせやすい	ホットミルクや白湯に少量加える
白米・パン（炭水化物）	トリプトファンの吸収を助ける	夕食に適量を取り入れる。極端な糖質制限は睡眠へ影響することもある
魚（特に青魚）	オメガ3脂肪酸・トリプトファン	夕食に取り入れやすく、睡眠の質向上との関連も報告されている

寝る前は、胃腸へ負担をかけにくい食事を意識することも大切です。
食べ過ぎや脂っこい食事は避け、消化しやすいものを適量取り入れましょう。

睡眠の質を高めるおすすめ飲み物

睡眠の質を高めたいときは、トリプトファンやマグネシウムなどを含む食品を意識して取り入れることが大切です。

以下では、寝る前や夕食時に取り入れやすいおすすめ食品をまとめました。

飲み物	睡眠への効果・ポイント
ホットミルク	トリプトファンとカルシウムが含まれ、温かさによるリラックス効果も期待できる。寝る30分前が目安
カモミールティー	アピゲニンという成分が含まれ、リラックスしやすいとされる。カフェインフリーで寝る前にも取り入れやすい
ラベンダーティー	香りによるリラックス効果が期待できる
白湯	内臓を温めやすく、体を落ち着かせたいときにも取り入れやすい
生姜湯	体を温めやすく、冷えが気になる方にも向いている
麦茶（カフェインなし）	夏場の水分補給にも取り入れやすく、カフェインを含まない
カフェインレスコーヒー	コーヒーの香りを楽しみたい方にも取り入れやすい。通常のコーヒーは就寝6時間前までが目安

一方で、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物は、寝る前には避けたいところです。
寝る前は、体を温めながらリラックスできる飲み物を選ぶことで、自然に眠りへ入りやすくなることがあります。

深く眠る方法・気持ちよく寝るコツとは？睡眠の質を高める総合ガイド

睡眠の質を高めるためには、寝る前だけでなく、日中の過ごし方や生活リズムを整えることも重要です。
「しっかり寝たはずなのに疲れが残る」「眠りが浅い気がする」と感じる場合は、睡眠環境や生活習慣を見直すことで改善につながることがあります。
ここでは、深く眠るために意識したいポイントを紹介します。

深く眠るための5つのコツ

深い睡眠を取りやすくするためには、体内時計を整え、自然な眠気が来やすい生活リズムを作ることが大切です。

以下では、日常生活の中で取り入れやすいポイントをまとめました。

コツ	詳しい内容
体内時計を整える	毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が安定し、深い睡眠を取りやすくなる。休日も平日との差を1時間以内に抑えたい
朝の光を浴びる	起きてすぐに太陽光を浴びることで、夜のメラトニン分泌が促されやすくなる。15分程度の朝日が理想
日中に適度な運動をする	ウォーキングやヨガなど軽い有酸素運動を1日30分程度取り入れる。適度な疲労感が深い眠りにつながりやすい
昼寝は20分以内にする	長時間の昼寝は夜の睡眠へ影響することがある。15時以降の昼寝も避けたい
就寝・起床時間を固定する	6時間半〜8時間程度の睡眠時間を確保し、毎日なるべく同じ時間に寝起きする

睡眠は、毎日の積み重ねによって整いやすくなります。
まずは無理のない範囲で、生活リズムを安定させることから始めてみましょう。

気持ちよく寝るための寝室環境作り

寝室の環境を整えることも、深い眠りには欠かせません。
室温や湿度、照明などを見直すことで、眠りやすさが変わることがあります。
以下では、快適な睡眠環境を作るためのポイントをまとめました。

項目	理想的な状態
室温	夏は25℃前後、冬は15℃前後。エアコンのタイマー機能を活用する
湿度	年間を通じて50〜60％。乾燥は喉や肌の不調につながることがある
照明	就寝時はできるだけ暗い環境が理想。常夜灯を使う場合は暖色系の弱い光を選ぶ
音環境	40dB以下が理想。気になる音がある場合は耳栓やホワイトノイズを活用する
寝具	自分の体に合った枕やマットレスを選ぶ。掛け布団は季節に合わせて調整する
香り	ラベンダーやカモミールなど、リラックスしやすい香りを少量取り入れる

睡眠環境は、一度に大きく変える必要はありません。
まずは「照明を少し暗くする」「寝具を見直す」など、取り入れやすいものから改善していくことで、気持ちよく眠りやすい環境を整えやすくなります。

なぜ質の高い睡眠が大切なのか？健康と睡眠の深い関係

睡眠の質が下がると日中の眠気や疲労に加え、注意力や判断力の低下につながります。
また、睡眠不足の問題が続くと肥満や高血圧、糖尿病や心疾患のリスクが高まるのが特徴です。

また、うつ病などの精神疾患についても、再燃・再発のリスクを高めるとされ、精神障害のリスクを高めるとされています。

一方で、日常的に睡眠の質や量が確保できていれば心身の健康を維持しやすくなり、生活の質を高めることが可能です。

健康寿命の延伸にもつながるため、積極的に質の高い睡眠を継続していくことが求められます。

眠れない・不眠でお悩みの方へ｜医療機関への相談を検討すべきサイン

生活習慣の改善を続けても睡眠の質が改善しない場合は、ほかの病気が隠れている可能性もあります。
次のような症状がある方は、医療機関での相談を検討してください。

• 2週間以上、寝付けない・途中で目が覚める状態が続く
• 日中、強い眠気で仕事や生活に支障がある
• 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されている
• 気分の落ち込み・意欲低下を伴っている
• 原因不明の倦怠感・疲れやすさがある

西梅田シティクリニックでは、

• 健康診断・人間ドックでの総合的な健康評価
• 内科での睡眠に関するご相談
• 必要に応じて専門医療機関への紹介

など、睡眠の悩みに関するサポートをご用意しております。

気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

また、健康診断や人間ドック、生活習慣病などに関して知りたい方は、以下のページも参考にしてください。

健康診断・人間ドックのご案内（西梅田シティクリニック）

生活習慣病に関する健康コラム一覧

健診に関するよくある質問

寝る前のスマートフォン使用に注意！睡眠の質を下げないデジタルデトックス法

脳も心もリラックスした状態で眠りにつくと、起床時の気分がスッキリすると感じたことはないでしょうか。
一方で、遅くまでスマートフォンを手にしていると、眠りの質が悪くなった経験をした方がいるかもしれません。

スマートフォンは、睡眠の質を阻害する原因となるブルーライトを発しています。
そのため、就寝前にスマートフォンを目にすると、睡眠の質が悪くなる可能性があります。
対策としておすすめなのが、寝る2時間前からはスマートフォンを触らないようにすることです。

また、日頃からブルーライトカットの機能を活用したり、ブルーライトをカットできる保護フィルムを貼ったりするといった方法も効果的です。
睡眠の質は、翌日のパフォーマンスを決めるといっても過言ではありません。
1日のなかで良い仕事ができるよう、日頃から睡眠の質の向上に努めましょう。